التنمية الصدرية هي حجر الزاوية في أي برنامج رياضي. اعتمادًا على الجنس والتركيز ، يمكن تطويرها من أجل تحديد الخطوط العريضة ومن أجل زيادة الحجم. عند التدريب ، فإن أهم شيء هو عدم السماح للعضلة ثلاثية الرؤوس بالعمل ، وإلا فسيذهب كل الحمل إليها. يستغرق عمل الثدي يومًا تدريبًا واحدًا ويجب القيام به مرة واحدة على الأقل كل ستة أيام.
تعليمات
الخطوة 1
قم بعمل تمرين ضغط البنش على مقعد مستقيم ومنحدر. استلق على المقعد مع وضع الحديد في منتصف الصدر. امسك القضيب مع مباعدة ذراعيك بعرض الكتفين ، وأثناء الزفير ارفعه فوقك. اخفضه حتى يلمس صدرك ، ثم ارفعه مرة أخرى أثناء الزفير. عند إجراء التمارين على مقعد مائل ، فإن التقنية هي نفسها تمامًا. قم بأداء ست مجموعات من ثماني عدات على كل نوع من أنواع المقاعد.
الخطوة 2
بعد تمرين عضلات الصدر باستخدام قضيب الحديد ، انتقل إلى جهاز محاكاة لتقريب الذراعين ، أو إلى جهاز محاكاة يحاكي الضغط على مقعد. حدد الوزن الأمثل لنفسك وقم بعمل خمس مجموعات من اثني عشر تكرارًا لكل منها. هدفك هو زيادة الضغط على عضلات الصدر عن طريق استبعاد العضلة ثلاثية الرؤوس من المشاركة في التمرين.
الخطوه 3
قم بإنهاء تمرين عضلات الصدر باستخدام حفاضات الدمبل ، أولاً على أفقي ، ثم على مقعد مائل. استلق على مقعد مع دمبل في كل يد. افرد ذراعيك على الجانبين مع ثنيهما قليلاً عند المرفقين. اجلبهم فوقك بسلاسة ، مع إجهاد عضلات صدرك والعمل بطول ذراعيك بالكامل. قم بعمل خمس إلى ست مجموعات على كل مقعد مع عشرة تكرارات لكل منها.
