إذا حكمنا من خلال مجلات الرجال اللامعة ، فإن الرجال ينقسمون بثقة إلى مجموعتين: أولئك الذين ينظرون بشكل أساسي إلى أثداء النساء ، وأولئك الذين ينظرون بشكل أساسي إلى المؤخرة. علاوة على ذلك ، فقد تجاوزت المجموعة الثانية مؤخرًا المجموعة الأولى من حيث الكمية. على ما يبدو لأن هناك المزيد من الملوثات العضوية الثابتة الجميلة الطبيعية المتبقية. هذا يعني أن التمرين على الأرداف في صالة الألعاب الرياضية يجب أن يكون أمرًا ضروريًا بالنسبة لك.
انه ضروري
- - كرة القدم
- - اجراس صماء؛
- - منصة خطوة ؛
- - حصيرة الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
استلق على كرة القدم وتدحرج للأمام قليلاً بحيث تكون الكرة تحت حوضك. باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين وضع جواربك على الأرض. راحة اليد على الأرض. الجسم مائل للأمام ، والأكتاف تحت مستوى مفاصل الورك. حافظ على استقامة ظهرك ، لا تقوسه. مع الحفاظ على التوازن ، ارفع ساقك اليمنى المستقيمة بحيث تشكل خطًا مع الجسم. انتظر في الأعلى لمدة ثانيتين ثم أنزل رجلك ببطء على الأرض. قم بعمل شد بالساق الأخرى. إذا قمت بثني مرفقيك ، فسيصبح التمرين أكثر صعوبة وسيزداد الحمل.
الخطوة 2
خذ الدمبلز وأرحها على كتفيك. قف على يسار المنصة المتدرجة مع وضع قدمك اليمنى عليها. اجلس بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. افرد ساقيك. انقل وزن جسمك إلى رجلك اليمنى ، وارفع الرجل اليسرى عن الأرض وخذه إلى الجانب ، مع توجيه إصبع القدم إلى الأمام. العودة إلى وضع البداية. افعل ذلك من 12 إلى 15 مرة وقم بتبديل الجوانب.
الخطوه 3
اجلس على أطرافه الأربع مع راحة يديك أسفل مفاصل الكتف مباشرةً وركبتيك تحت وركيك. ضع الدمبل أسفل منحنى مفصل الركبة في ساقك اليمنى واضغط عليها برفق بأسفل رجلك. شد عضلات البطن ، وجلب لوحي الكتف معًا ومد ذراعك الأيسر للأمام. ثم ارفع ساقك اليمنى إلى ارتفاع الورك. امسك الدمبل دون ثني في أسفل الظهر ، والقدم ينظر إلى السقف. اخفض ركبتك ، لكن لا تلمس الأرض. قم بأداء 8-12 عدة مع كل رجل.
الخطوة 4
الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليدين على الخصر بقدمك اليسرى ، اتخذ خطوة واسعة للخلف واثنِ ركبتيك بحيث تكون الركبة اليمنى مباشرة فوق الكاحل واليسار مواجهًا للأرض. أعد رجلك إلى مكانها وكرر التمرين على الساق الأخرى. يجب أن تكون العودة إلى وضع البداية ناتجة بشكل أساسي عن جهد الساق الداعمة ، ولا تدفع مع وضع الساق في الخلف. قم بعمل 8-10 طعنات مع كل رجل.
الخطوة الخامسة
استلق على ظهرك على بساط الصالة الرياضية. اثنِ ركبتيك مع وضع قدميك على التوازي على الأرض. تمتد الذراعين على طول الجسم وراحتهما لأسفل. شد عضلات بطنك وارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم ، مع تمديد إصبع القدم. بجهد الأرداف ، ارفع الحوض بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبة اليسرى. حافظ على ساقك المرتفعة ثابتة. استمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين. اخفض الحوض ، ولكن ليس تمامًا - يجب أن يبقى حوالي سنتيمترين بين الجسم والبساط. كرر الصعود. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل ساق.
الخطوة 6
قم بإطالة العضلات التي تعمل عليها للتهدئة. استلق على الأرض وارفع ركبتيك إلى صدرك. لف ذراعيك حول وركيك واجلب ركبتيك إلى صدرك. لا تضغط على ركبتيك. يجب رفع الأرداف قليلاً عن الأرض. اشعر بالتوتر في عضلات الأرداف. اثبت على هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية.
