الكواد القوية والمنحوتة هي السمة المميزة للرياضيين الحقيقيين. حتى لو لم تكن منخرطًا في الرياضة بشكل احترافي ، فإن عضلات الفخذ الأمامية المتقدمة ستثير إعجاب النساء من الجنس الآخر بالتأكيد. عضلات الفخذ هي مجموعة عضلية كبيرة تتكون من أربعة رؤوس: العضلة المستقيمة والجانبية والوسيطة والعضلات الوسيطة العريضة. سوف تساعد التمارين التالية في تطويرها.
تعليمات
الخطوة 1
تتيح لك القرفصاء مع قضيب الحديد على الكتفين تمرين جميع مجموعات العضلات الموجودة في الساقين تقريبًا. قف بين رفوف رف الطاقة مع جعل ظهرك للشريط بحيث يكون الشريط في مستوى الكتف. خذ القشرة بقبضة واسعة وضعها على العضلة شبه المنحرفة في الظهر. ثم ابتعد عن الرف ، وخذ خطوة للأمام ، وافرد ساقيك على نطاق واسع لتحقيق وضع مستقر. اثنِ رجليك قليلًا عند مفاصل الركبة ولا تقم بتقويمهما حتى النهاية ، كونك في الجزء العلوي من التمرين. القرفصاء بسلاسة ، وعمق ما يمكن. عندما تلمس فخذيك عضلات الربلة أو تصل إلى نطاق مريح من الحركة ، ابدأ الحركة العكسية.
الخطوة 2
تمرين آخر فعال لبناء الكواد هو القرفصاء الحديد. ومع ذلك ، لن يكون مناسبًا للمبتدئين: لإكمال التمرين بنجاح ، تحتاج إلى مهارة التعامل مع الوزن. خلال التدريبات الأولى ، من الأفضل أن تمارس القرفصاء بحضور مدرب أو مساعد. يجب أن يتم وضع الشريط على العضلات الدالية في منحنى حزام الكتف. قم بتثبيته على الجانبين بعبور ساعديك. احرص على عدم تقريب ظهرك مع الحفاظ على منحنى طبيعي. قم بإزالة الحديد من الرفوف واتخاذ خطوة للأمام لتكون حراً في الحركة. تقنية أداء هذا التمرين تكرر تقنية السابقة.
الخطوه 3
ستساعد تمارين الاندفاع بالبار في تشكيل كوادك وتجعلها متعرجة ومتناسقة. يكرر وضع البداية وضع البداية للتمرين الأول: ضع قضيب الحديد على العضلة شبه المنحرفة في الظهر ، ثم خذ القضيب بقبضة عريضة وتحرك بعيدًا قليلاً عن إطار الطاقة. خذ خطوة واسعة بقدمك واجلس عليها. يجب أن تكون ركبة الساق الأمامية فوق القدم مباشرة ، وليست بارزة للأمام. اثنِ الركبة الأخرى بحيث تكون على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض دون لمسها. في الجزء السفلي من التمرين ، توقف مؤقتًا وعد إلى وضع البداية. ثم قم بتغيير ساقك الرئيسية وكرر التمرين.
