الجذع الجميل لا يقل أهمية بالنسبة للرجال عن الصدر القوي بالنسبة للنساء. عضلات الصدر مناسبة تمامًا للضخ والاستجابة بامتنان للحمل.
انه ضروري
- مقعد مستلق
- باربل
- اجراس صماء
تعليمات
الخطوة 1
اضغط على مقعد
على مقعد أفقي ، استلقِ مع وضع البار مباشرة فوق رأسك. تستريح القدمان على الأرض ، والرأس ، والكتفين ، والأرداف مضغوطة بإحكام على المقعد. نأخذ الشريط بقبضة واسعة مع راحة يدنا بعيدًا عن أنفسنا. المسافة بين الراحتين أوسع من الكتفين. نقوم بإزالة الحديد وندفعه للأعلى بشكل مائل قليلاً ، حتى النقطة التي يتم فيها تقويم الذراعين ، ويقع الشريط فوق منتصف الصدر تمامًا. أثناء الشهيق ، قم بخفض الشريط إلى أسفل صدرك ، واحبس أنفاسك واضغط عليه مرة أخرى ، وزفر في منتصف الدفع. اخفض البار ببطء ، واعمل دون توقف ، دون إرخاء العضلات عند أدنى نقطة ، لأنك في هذه الحالة تفقد الطاقة المتراكمة وتضعف تقلص عضلاتك.
قم بأداء ثلاث مجموعات على الأقل من 6 ممثلين.
الخطوة 2
اضغط على مقعد على مقعد مع منحدر صاعد.
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر العلوية. ارفع المقعد بزاوية 30 إلى 45 درجة. استلق على مقعد مع المباعدة بين ساقيك ، واستريح القدمين على الوركين والأرداف والكتفين. نأخذ الشريط مرة أخرى بقبضة واسعة مع راحة يدنا بعيدًا عن أنفسنا ، بنفس العرض. نقوم بإزالة الشريط من نقاط التوقف وخفضه إلى أعلى الصدر. الأكواع على الجانبين. أثناء الاستنشاق ، نضغط على الشريط لأعلى ، ونزفر فقط من أعلى نقطة ، ونتوقف مؤقتًا ، ونشدد عضلات الصدر ، وعندها فقط نخفض الشريط بسلاسة إلى أعلى الصدر. إذا كانت القبضة واسعة جدًا ، فإن نطاق الحركة يتناقص - شاهد هذا.
قم بأداء ثلاث مجموعات على الأقل من 6 عدات.
الخطوه 3
ضغط مقاعد البدلاء الدمبل
جهز الدمبلز بوضعها على جانبي المقعد. استلق واتخذ وضعًا ثابتًا - ساقيك متباعدتان واسند قدميك بثبات على الأرض والرأس والكتفين والأرداف مضغوطة بإحكام. نأخذ الدمبلز بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض ، ونثني مرفقيك ونرفع الدمبلز إلى مستوى الصدر ، ثم ندير يديك على الرسغين ، ونضغط الدمبلز لأعلى. النقطة العلوية من التمرين هي الدمبل على منتصف الصدر ، والقضبان عمودية على المقعد. نتنفس وننزل الدمبل في قوس عريض ، بحيث يتباعد المرفقان بشكل صارم عن الجانبين. قضيب الدمبل عند مستوى الصدر - أدنى نقطة. نقوم بضغط الدمبل للأعلى بحركة قوية على طول قوس عريض ، بحيث يلمسوا بعضهم بعضًا في أعلى نقطة.
قم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات على الأقل.
اضغط بالدمبل على المقعد ذي المنحدر الهابط.
اخفض المقعد 30-45 درجة. اتخذ وضعًا ثابتًا مع المباعدة بين ساقيك وضغط رأسك وكتفيك وأردافك على المقعد. نأخذ الدمبل بالقبضة العلوية ونضغط عليها. الكفان للأمام وللأسفل ، والذراعان مستقيمة ، والأوزان تكاد تلامس بعضها البعض - هذه هي النقطة العليا. خذ نفسا ، أنزل الدمبلز إلى الصدر ، مع نشر المرفقين بدقة على الجانبين. الدمبل بالقرب من الصدر ، وهذه أدنى نقطة منه ، نبدأ ، بدون توقف ، صعودًا سلسًا. في الجزء العلوي ، توقف مؤقتًا وقم بإجهاد عضلاتك أيضًا.
قم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات على الأقل.
الخطوة 4
تربية الدمبل الكذب
على مقعد أفقي ، خذ الوضع المستقر الموصوف أعلاه. نرفع الدمبل بصرامة فوق الصدر ، والنخيل ينظران إلى بعضهما البعض ، والأذرع مثنية قليلاً عند المرفقين. أثناء الاستنشاق ، ننشر أذرعنا على الجانبين ، ونخفض الدمبلز إلى مستوى الكتف ، ونغير مسار الحركة إلى الاتجاه المعاكس. في أعلى نقطة - الدمبل فوق الصدر ، توقف مؤقتًا وقم بإجهاد العضلات قدر الإمكان.
قم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات على الأقل.
