عضلات البطن المجعد مع "المربعات" هو حلم كثير من الرجال وحتى بعض النساء. إذا كنت تعمل بالفعل على عضلات البطن وتفهم شيئًا أو اثنين حول تنظيم التدريب وموازنة الحمل ، فقم بتدريبه مرتين في الأسبوع. ويتدرب إما بالصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلة ذات الرأسين والظهر. على أي حال ، تدرب على القيمة المطلقة في المرحلة النهائية من التدريب. التمارين التي تحمّل الصحافة ليست "منتفخة" وتتطلب وقتًا قصيرًا نسبيًا.
تعليمات
الخطوة 1
يعاني بعض الأشخاص من آلام أسفل الظهر عند الرفع. هؤلاء هم في الغالب أشخاص يعانون من ضعف في ظهورهم. لذلك ، لا ينصح بتضمين تمارين البطن في البرنامج التدريبي ، والتي تتضمن تقوية القدمين (عمل الثنيات).
الخطوة 2
كبديل لمثل هذه التمارين ، هناك تمارين تستخدم مقاعد ذات دعامات للركبة. هذا يثبّت الجسم ويبقى الظهر مستقيماً. بالنسبة للمبتدئين ، هذا هو الشيء نفسه ، فهم عادةً ما يضعون أذرعهم فوق صدورهم ، ويمكن للأشخاص الأكثر خبرة زيادة الصعوبة بوضع أيديهم خلف رؤوسهم. فقط ضع في اعتبارك - في هذا الوضع ، لا ينصح بشدة بالضغط على مؤخرة الرأس.
الخطوه 3
ارفع كتفيك ببطء عن المقعد ، ثم أعلى ظهرك. فقط تخيل فقراتك تخرج من المقعد واحدة تلو الأخرى. يساعد كثيرا على تطوير التقنية الصحيحة. عندما تصل إلى أعلى نقطة ، توقف لمدة ثانية دون الاسترخاء. بعد ذلك ، قم بإخراج كل الهواء من رئتيك وإجهاد عضلات البطن بشكل ثابت. بعد ذلك ، من الضروري أن تنزل ببطء ، مرة أخرى ، فقرة بواسطة فقرة. ثم ، دون أي تردد ، استمر في تكرار التمرين.
الخطوة 4
يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي استخدام القصور الذاتي أثناء التمرين. لذلك ، لا تتسلق بسرعة كبيرة. كلما أبطأت في رفع وخفض جذعك ، زادت صعوبة دعم عضلاتك لوزن جسمك. هذا يزيد من كفاءة وشدة التمرين بأكمله.
الخطوة الخامسة
من الأفضل تدريب الصحافة في وضع التكرار المتعدد ، أي إجراء 20-30 تكرارًا في نهج واحد. بالنسبة للأشخاص ذوي الخبرة نسبيًا ، يوصى بالبدء في رفع عدد التكرارات عالية الجودة لهذا التمرين إلى 12-15 لكل مجموعة. يجب أن يكون ميل المقعد حوالي 15 درجة. عندها فقط يمكنك زيادة زاوية الميل وعدد مرات التكرار تدريجيًا.
