لضخ عضلات البطن بشكل فعال ، يتم استخدام العديد من الأجهزة التقنية وأجهزة المحاكاة الاحترافية ذات التصميم الأكثر تنوعًا. يتيح لك استخدام هذه الوسائل التقنية تمرين جميع مجموعات عضلات البطن ، وتوزيع الجرعات بالتساوي وتوزيع الحمل.
ضروري
- - مقعد الجمباز
- - كرسي روماني
- - كتلة للوصلة العلوية ؛
- - شريط الجمباز (شريط أفقي).
تعليمات
الخطوة 1
استخدم مقعدًا رياضيًا خاصًا مزودًا بدعامات للساق لتمرين عضلات البطن. اتخذ وضعية الاستلقاء على المقعد مع وضع قدميك خلف المساند. ضع يديك خلف رأسك. ابدأ في رفع الجسم ، وإعادته إلى أعلى وضع ممكن. قم بأداء 8-10 عدات. بعد وقفة دقيقة ، كرر التمرين ، واستكمل 4-5 طرق للجهاز.
الخطوة 2
قم بتعديل التمرين. استلق على مقعد. حافظ على ساقيك حرة. أمسك المقابض الموجودة في مقدمة المقعد بيديك. ابدأ في رفع ساقيك المستقيمة ، وجعلها في وضع مستقيم. أنزِل ساقيك ببطء ، وشعر أن عضلات بطنك مشدودة. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين ، مثل التمرين السابق ، على مقعد مائل.
الخطوه 3
ارفع عضلات بطنك على الكرسي الروماني المزعوم. تم تصميم هذا الجهاز خصيصًا لتمرين عضلات البطن. لها مقعد مريح ومسند للقدمين. تشبه معظم التمارين التي يمكن إجراؤها على كرسي روماني تلك المذكورة أعلاه. ميزة هذا المقذوف هي القدرة على عمل المقاطع الجانبية من الضغط البطني. لهذا ، يتم إجراء شد الجسم أو الساقين على الجانب.
الخطوة 4
استخدم كتلة تستخدم عادة للسحب العلوي لتضخيم الضغط. أمسك مقابض الجهاز وانحني. أثناء إمساك المقابض ، اسحبها إلى ركبتيك ، مع ثنيها من الخلف. ستصبح عضلات البطن متوترة بشدة وسيميل العبء إلى إعادتك إلى وضع البداية. اضبط وزن الأوزان لتؤدي من 8 إلى 10 مرات حتى تتعب تمامًا.
الخطوة الخامسة
قم بممارسة تمارين البطن باستخدام قضيب الجمباز أو العارضة الأفقية. اتخذ وضعية تعليق. اثنِ رجليك ، واسحب ركبتيك نحو معدتك ثم أنزلهما لأسفل. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين. أثناء التدريب ، قم بتعقيد التمرين عن طريق تحريك ركبتيك قليلاً أثناء رفع ساقيك إلى اليمين واليسار. العارضة هي أبسط جهاز تقني وبأسعار معقولة لممارسة الضغط على البطن.
