يجب ألا يكون المبتدئين في تمارينهم الأولى في صالة الألعاب الرياضية متحمسًا جدًا ويقومون بالعديد من التمارين المختلفة. من المهم جدًا العثور على وزن العمل الأمثل على الجهاز. يجب أن يتم ذلك فقط وفقًا لتقنية خاصة.
انه ضروري
- - نادي رياضي؛
- - مقعد أفقي
- - حبل النط؛
- - العارضة
- - رقبه؛
- - الفطائر
- - مدرب / مساعد.
تعليمات
الخطوة 1
قم بإحماء شامل قبل التدريب. قم بدواسة الدراجة الثابتة لمدة 10 دقائق أو اقفز على الحبل. ثم اسحب الشريط لأعلى 10 مرات وقم بنفس عدد مرات التكرار في تمرين الضغط من الأرض. شد ذراعيك وساقيك وظهرك جيدًا مع التقلبات والانحناءات. يعد ذلك ضروريًا لتدفئة العضلات تمامًا ، وكذلك لمنع الإصابات الخطيرة أثناء العمل بالأوزان.
الخطوة 2
ابدأ في رفع وزنك أثناء العمل. اختر أحد التمارين التي تريد القيام بها: الضغط على مقاعد البدلاء أو القرفصاء أو الرفعة المميتة أو أكثر. عادة ، يبدأون في رفع الوزن في الضغط على المقعد على مقعد أفقي. تذكر أن المعدات يجب أن تكون متوافقة مع وزنك الشخصي.
الخطوه 3
ضع القليل من الفطائر على البار. إذا كان وزنك ، على سبيل المثال ، 70 كجم ، فقم بتجميع 30 كجم وقم بعمل 6 عدات. استرخ لمدة ثلاث دقائق. علق 2.5 كجم أخرى على كل جانب من جوانب الشريط وحاول أن تضغط على هذا الوزن البالغ 35 كجم ست مرات أيضًا. تنفس مرة أخرى وقم بالسير في أرجاء الغرفة لمدة 4 دقائق.
الخطوة 4
أضف 5 كجم أخرى إلى وزنك الحالي وحاول تكرار نفس 6 مرات بوزن 40 كجم. افترض أنك باتباع هذا المخطط قد وصلت إلى 45-50 كجم. إذا تمكنت من الضغط على وزن معين على الشريط 5 مرات على الأقل ، فسيكون هذا هو وزنك في العمل. ابدأ بهذا المقذوف كل تمرين لعدة أسابيع. إذا شعرت بزيادة في الطاقة ، فيمكنك إضافة 5 كجم أخرى.
الخطوة الخامسة
انتقل إلى تمارين أخرى. بمجرد تحديد عبء العمل الخاص بضغطة البدلاء ، يجب ألا تفعل ذلك عدة مرات لمحاولة تحطيم الرقم القياسي. سيكون هذا محفوفًا بالإصابة. حدد وزن العمل باستخدام هذه التقنية للرافعات المميتة والقرفصاء والتمارين الأساسية الأخرى.
