عادة ما ترتبط الأذرع المطورة بشكل متناغم مع العضلة ذات الرأسين الكبيرة. ولكن ماذا لو لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكنك لا تزال ترغب في الحصول على جسد جميل؟ الحل بسيط - رفع العضلة ذات الرأسين في المنزل ليس بالأمر الصعب ، أبسط المعدات الرياضية ونصف ساعة في اليوم كافية.
انه ضروري
- - اثنان دمبل
- - باربل
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اعجن مفاصل الكتف والمرفقين بحركات متأرجحة ، أولاً بأذرع مثنية ، ثم بشكل مستقيم. قم بحركات التأرجح لمدة خمس دقائق. سيوفر هذا لنفسك التحضير اللازم للمفاصل للتمارين القادمة.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيم وانظر فوق طولك. افرد رقبتك وأخذ الدمبل في يديك واضغط على مرفقيك على الجسم. بالتناوب ، ارفع كل يد بسرعة متوسطة إلى الكتف ، ودون التثبيت في هذا الوضع ، اخفضها لأسفل. قم باثني عشر تكرارًا لكل يد ، وكرر هذه المجموعة أربع مرات.
الخطوه 3
استعد أنفاسك ، التقط قضيبًا من الحديد. قف بشكل مستقيم ورأسك تبدو مستقيمة. اضغط على مرفقيك مقابل جذعك وارفع قضيب الحديد لأعلى حتى ذقنك بحركات حادة. كرر هذا التمرين ثلاثين مرة في ثلاث مجموعات. في المجموعة الأخيرة ، قم بخمسة عشر تكرارًا ، يمكنك استخدام القليل من الغش والمزيد من التكرارات - في هذا النهج ، تحتاج إلى تحميل العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان.
الخطوة 4
اجلس على كرسي وامسك بالدمبل بالوزن الذي استخدمته في التمرين الأول بيدك اليمنى. ضع العضلة ثلاثية الرؤوس على فخذك الداخلي وارفعها في أسرع وقت ممكن. بعد فشل العضلة ذات الرأسين ، بدّل الذراعين. قم بهذا التمرين قبل أن يكون سقف الفشل خمس تكرارات بكل يد.
