لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، لا تحتاج فقط إلى بذل قصارى جهدك في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن عليك أيضًا التفكير فيما ستأكله بعد ذلك.
أثناء التدريب ، هناك حرق شديد للسعرات الحرارية. بالنسبة إلى الشكل ، الرياضة هي أفضل وسيلة للوقاية من الوزن الزائد. يمكنك اتباع نظام غذائي ، ولكن في نفس الوقت تفقد كتلة العضلات فقط ، أو يمكنك قضاء ساعة كل يوم في صالة الألعاب الرياضية أو في حمام السباحة ، وسرعان ما ستقول وداعًا للدهون. ويفسر ذلك حقيقة أن كل 7000 سعرة حرارية تساوي كيلوغرامًا واحدًا من الوزن ، وإذا كان استهلاك السعرات الحرارية أقل من استهلاكهم ، فاستعد لزيادة الوزن. يتبادر إلى الذهن سؤال منطقي: إذا لم تأكل على الإطلاق ، فما المقدار الذي يمكن أن تفقده من الوزن؟ يبلغ متوسط فقدان الوزن بعد يوم من الجوع المائي حوالي 1 كجم ، ولكن بعد 10 أيام لا يمكنك إلا أن تفقد وعيك ، لكن الكيلوجرامات لن تذهب إلى أي مكان. الوجبات الغذائية الشديدة والجوع يبطئان عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي ، فإن الجسم ينفق طاقة أقل. مع القليل من الفهم لعملية التمثيل الغذائي ، نرى أن أفضل خيار لتحسين الجسم هو الرياضة واتباع نظام غذائي صحي.
بعد أن تدربوا وفقًا لبرنامجهم في صالة الألعاب الرياضية وعادوا إلى المنزل ، ينشأ شعور بالجوع متوقع تمامًا وصحي. إذا كنت قلقًا من أنه من خلال تناول شيء ما بعد التمرين الشاق ، ستستعيد ما تخلصت منه ، فلا يجب أن تفكر في الأمر. وبالمثل ، يجب ألا تشبع جوعك أولاً. إذا كان لديك هدف جاد يتمثل في فقدان الدهون أو اكتساب العضلات ، فعليك أن تكون جادًا بنفس القدر بشأن ما تأكله. من أجل تحقيق أقصى استفادة من التمرين ، يجب أن تشبع نفسك بالسعرات الحرارية بالمزيج الصحيح من البروتين والكربوهيدرات. ما يجب تجنبه بعد التمرين هو الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على دهون وسكريات.
أما بالنسبة للبروتينات والكربوهيدرات فيجب التنبيه إلى ضرورة تناولها خلال الثلاثين دقيقة القادمة بعد التمرين. خلال هذه الفترة ، تأتي اللحظة التي يمكنك فيها اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع نسبيًا ، أي تناول الكربوهيدرات البسيطة. هذا ضروري لتنشيط نمو العضلات واستعادتها. نحتاج فقط إلى الكربوهيدرات للعضلات ، لأنه إذا لم تقم بتجديد توازنها ، فسيبدأ تدمير الأنسجة العضلية. عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، من الجيد تناول مشروب بروتين سريع بعد الصالة الرياضية. في هذه الحالة ، يزيد معدل تخليق البروتين بنحو ثلاث مرات مقارنة بالجوع بعد التدريب.
إذا لم يكن هدفك هو اكتساب كتلة عضلية ، بل إنقاص الوزن ، فإن قواعد التغذية تتغير قليلاً. من أجل إنقاص الوزن بعد المجهود ، يجب أن تنتظر ساعة واحدة على الأقل حتى وجبتك التالية. يمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال حقيقة أن تناول الطعام يأتي بالطاقة ، مما يلغي الحاجة إلى إنفاق الدهون الخاصة بهم. يكمن الاختلاف أيضًا في حقيقة أنه مع الخيار الثاني ، من الممكن عدم تناول مخفوق البروتين. من الضروري أن تتذكر أنه بعد التدريب البدني ، يُنصح باستبعاد كل ما يحتوي على مادة الكافيين: القهوة والكاكاو والشاي الأخضر وأي قطعة شوكولاتة. لنرى بمزيد من التفصيل صورة الطعام المسموح به ، دعنا نلقي نظرة على ما يجب التخلص منه أيضًا.
الخضار النيئة والمطبوخة
لماذا يبدو؟ لكن في الواقع ، من السهل جدًا شرح سبب عدم فائدة الخضروات للتغذية بعد التمرين. فهي منخفضة الدهون ، وهي ميزة إضافية ، ولكنها منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية ، وبالتالي فهي ناقص. لا يمكن لنقص السعرات الحرارية التعافي والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي الخضروات على ما يكفي من البروتين لهذا الغرض ، وهناك حاجة إلى البروتين بعد التمرين.
الملوحة
بعد مجهود بدني ، يجب أن تحرم نفسك من استخدام الأطعمة المالحة المختلفة. يمكن أن تؤدي الأطعمة المملحة ، مثل الرقائق ، إلى انخفاض نسبة البوتاسيوم.البوتاسيوم معدن حيوي للوظائف الخلوية للجسم كله.
حلويات
للأسف ، الحلويات محظورة أيضًا. ومع ذلك ، هذا ليس مفاجئًا. شوكولاتة الحليب والحلويات ، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ، لا تفيد بعد الصالة الرياضية لأنها لا تحتوي على أي شيء يمكن أن يكون مفيدًا للجسم بعد التمرين الشاق. بالطبع ، الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو على الأقل) تحتوي على مضادات أكسدة مفيدة ، لكن لا يجب أن تأكلها بعد العمل الجاد على أجهزة المحاكاة.
الوجبات السريعة أو الأطعمة الغنية بالدهون
وغني عن القول أن البطاطس المقلية والبرغر ليست مفيدة أبدًا ، ليس فقط بعد التمرين. بالطبع ، ستشبع البيتزا والنقانق شهيتك بسهولة وتمنحك المزيد من الطاقة ، ولكن في هذه الحالة ، ستبطل كل العمل الشاق في القاعة. الدهون فقط تبطئ عملية الهضم ، وأنت بحاجة إلى العكس تمامًا. لذلك نعلن أن الوجبات السريعة هي العدو الأول لشخصية جميلة ، بغض النظر عما إذا كنت قد فعلت ذلك للتو أم لا.
بعد هذه القائمة الطويلة من المحظورات ، يطرح السؤال التالي: ماذا يمكنك أن تأكل بعد التدريب؟
ستكون هذه القائمة أقصر ، لكنها أكثر فائدة.
1) غذاء البروتين. الكمية المطلوبة من البروتين بعد التمرين حوالي 20-30 جرام ، وبعد الصالة الرياضية ، يمكنك تناول عجة باللحوم الخالية من الدهون. يُسمح أيضًا بالجبن القريش والأسماك الخالية من الدهون والدواجن والبيض المسلوق.
2) الأطعمة النشوية. الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات هي 70-100 جم ، ويسمح بالعصيدة: الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الشعير اللؤلؤي ، القمح. يمكنك أيضًا تناول الأرز الأبيض أو المعكرونة القاسية. بكميات صغيرة ، يمكنك تناول العسل ، وبالطبع العصير الطازج والموز والخبز (النخالة).
مهما كان الهدف الذي تسعى إليه في صالة الألعاب الرياضية: اكتساب الكتلة أو فقدان الدهون - تذكر أن التغذية بعد التمرين لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة نفسها. وحتى لا تذهب جهودك عبثًا ، فقم بموازنة نظامك الغذائي.
