زيادة قدرتك على تحمل الوزن أثناء تمارين القوة أو تدريبات اللياقة أمر لا بد منه لضمان تمتعك بجسم جميل وعضلات قوية. سوف يساعد أيضًا في زيادة قدرتك على التحمل وقوة العضلات بشكل عام.
من الضروري زيادة الوزن المستخدم أثناء التدريب بشكل تدريجي ، وتجنب الهزات ، وفي نفس الوقت بانتظام ، حتى لا تتاح للعضلات الوقت لتعتاد على الحمل.
العمل مع تمارين القلب والتمدد
يمكن أن يساعد تدريب القلب ، على الرغم من أنه يبدو غريبًا ، بشكل كبير في زيادة القدرة على التحمل وقوة العضلات. يمكن أن يؤدي التناوب الكفء لتمارين القلب والقوة إلى زيادة تحمل التمرين بشكل عام بأكثر من 25٪. تعمل تمارين القلب أيضًا على تخفيف إجهاد العضلات بعد تمارين القوة ، مما يساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع.
يجب تضمين هذه التمارين في تمارين القوة في البداية لتسخين العضلات (15 دقيقة) وفي المنتصف (10 دقائق) وفي نهاية التمرين (10-15 دقيقة). إذا لم يكن هناك جهاز جري وفرصة للجري ، فسوف يأتي حبل القفز للإنقاذ ، والذي يستخدم عادة لزيادة القدرة على التحمل.
قبل التدريب وبعده ، من الضروري ممارسة تمارين الإطالة لمدة 5 دقائق على الأقل. سيساعد على تدفئة العضلات والسماح لها بالعمل لفترة أطول ، وتجنب الإرهاق العام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمدد الجيد سيقلل الألم بشكل كبير
الوزن والعمل معها
زيادة الوزن هي مسألة حساسة للغاية. في المرحلة الأولى ، تحتاج إلى اختيار أصغر الأوزان الممكنة. على سبيل المثال ، بالنسبة إلى الحديد ، خذ فطائر لا يزيد وزنها عن ثلاثة إلى أربعة كيلوغرامات. مع الحد الأدنى من الوزن ، يتم تنفيذ العمل لمدة أسبوعين تقريبًا ، حيث من الضروري زيادة عدد طرق التمرين. على سبيل المثال ، ضغط الحديد من الصدر: يجب إحضار المجموعات الثلاث الأولى من خمس مرات إلى خمس مجموعات من عشرين.
فقط بعد أن يتوقف تنفيذ هذه الأساليب عن إرهاق العضلات وتحميلها إلى حد كبير ، من الضروري الانتقال إلى المرحلة الثانية - زيادة الوزن الإجمالي المستخدم أثناء التدريب ، 1/3 من إجمالي كتلته. هذا ضروري حتى لا ترهق العضلات.
المرحلة الثالثة هي نفسها تمامًا. لكن خلال الرابعة ، تحتاج إلى خفض الوزن نفسه ، ولكن زيادة عدد الأساليب مرتين إلى ثلاث مرات. سيساعد هذا في منع العضلات من التعود على الإجهاد المتزايد ومنحها الراحة اللازمة.
إذا كانت زيادة الوزن صحيحة ، فإن قدرة العضلات على التحمل وقوتها ستزيد بشكل كبير. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تظهر أعراض مثل التعب العام وآلام العضلات الحادة وحتى الأرق. إذا حدث هذا ، فمن الضروري إعطاء العضلات وقتًا للتعافي واستبدال تمارين القوة بالكامل بأمراض القلب.
