الجسم الجميل المريح هو حلم الجميع. بالإضافة إلى الجاذبية الخارجية ، يعد هذا مؤشرًا على القوة والصحة ، والذي لا يزال من الممكن تحقيقه دون مغادرة المنزل.
تعليمات
الخطوة 1
أولاً ، عليك أن تعرف قدراتك في البداية. جرب تمارين الضغط والسحب والقرفصاء. سجل نتائجك. سوف يساعدونك في المقارنة مع نجاحاتك اللاحقة وتحليل ما لديك من حيث التطور البدني قبل بدء الدورة.
يمكنك الاستغناء عن المحاكاة باهظة الثمن والمدربين إذا كنت تعرف ما يجب القيام به.
الخطوة 2
التغذية السليمة والنوم الصحي. لا تنمو العضلات أثناء التمرين ولا تنمو من تلقاء نفسها. ومن هنا تتبع النقطتان أعلاه. الغذاء الطبيعي الأساسي والأكثر فاعلية الذي يساهم في تطور الحالة الجسدية هو اللحوم (لحم البقر بشكل أساسي) والبيض. البطاطس والأسماك جيدة أيضًا. من أجل التوازن العام وصحة الجسم ، هناك حاجة بالتأكيد للفواكه. بالطبع ، سنفعل بدون أي منشطات.
النوم الجيد مهم جدًا أيضًا. تحدث جميع العمليات الرئيسية (بما في ذلك تكوين كتلة العضلات) خلال هذه الفترة.
الخطوه 3
في الواقع ، التمارين نفسها. كل هذا يتوقف على خيالك وما تسمح به شقتك. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى تعليق العارضة في مكان ما في المدخل. من غير المحتمل أن تتمكن من ممارسة قبضة واسعة عليها ، لكن التمارين مثل عمليات السحب ورفع الساق المستقيمة بشكل مستقيم لأعلى مهمة جدًا وفعالة. بصرف النظر عن وقت التمرين المخصص ، لا يوجد ما يمنعك من القيام بالعديد من عمليات السحب في كل مرة تمشي فيها بجوار الشريط. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بانتظام ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
الخطوة 4
يمكن أداء تمارين البطن باستخدام أريكة أو كرسي على الأرض ، باستخدام الأثاث كمقيد للساق. سوف تساعد هنا المصاعد التقليدية للجزء العلوي من الجسم للمس (بشكل مستقيم أو مع الدوران) ، ورفع الساقين عموديًا لأعلى ، والدراجة ، وشجرة البتولا ، وما إلى ذلك. مرة أخرى ، كل هذا يتوقف على خيالك.
الخطوة الخامسة
بمرور الوقت ، يمكنك إنفاق الأموال ، على سبيل المثال ، على الدمبل. إنها غير مكلفة نسبيًا ، لذلك يمكن شراء 2 10 كجم من الدمبل بأوزان قابلة للتبديل بسهولة مقابل 2000 روبل. في المستقبل ، سيكون من الممكن شراء الفطائر بشكل منفصل فقط اللازمة لزيادة الوزن ، والتي ستكلف أقل من الدمبل الكاملة. للتدريب ، استخدم خيارات مختلفة لتمديد الذراعين باستخدام الدمبل أفقيًا أو رأسيًا ، وضغط البنش ، ورفع الدمبل من الأرض إلى الصدر في منحدر ، وما إلى ذلك.
الخطوة 6
انتبه إلى مقدار الوزن الذي ترفعه في كل تمرين ، وليس عدد مرات التكرار. بالمناسبة ، يجب أداء جميع التمارين بسلاسة ، دون الرجيج ، لزيادة الكفاءة والقضاء على مخاطر الإصابة. خاصة في البداية ، وبشكل عام ، لا يستحق الأمر دائمًا إساءة الاستخدام - من الخطأ الاعتقاد أنك إذا قمت بإجراء 1000 عملية دفع ، وليس 100 ، فسيكون التأثير أكبر 10 مرات. بدلاً من ذلك ، على العكس من ذلك ، فإن التحميل الزائد سيكون أسوأ عدة مرات. تمرن بانتظام عدة مرات في الأسبوع لمدة ساعة أو أكثر وستحقق النتيجة المرجوة.
يُعتقد أنه في غضون عام ، مع النهج الصحيح ، يمكنك إضافة ما يصل إلى 10 ٪ من إجمالي وزن الجسم في كتلة العضلات ، وهو ما ترى أنه كثير جدًا. خاصة إذا كنت تأخذ منظورًا أطول في الاعتبار.
