قد يكون اكتساب كتلة العضلات واكتساب الوزن الإجمالي للجسم أكثر صعوبة من التخلص من بعض الأرطال الزائدة. سيكون عليك بذل الكثير من الجهود لتحقيق النتيجة المرجوة. الشيء الرئيسي الذي يجب الانتباه إليه هو التغذية والنشاط البدني.
تعليمات
الخطوة 1
أولاً ، لزيادة وزن الجسم ، يجب أن تأكل كثيرًا ، عدة مرات في اليوم ، لأن مصادر النمو يجب أن تكون موجودة دائمًا في الجسم. من الأفضل تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان ، بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة. لن يكون هناك أي معنى من مثل هذا النظام الغذائي ، ولن يكون التدريب فعالًا جدًا في هذه الحالة. لذا أدرج في جدولك ، بالإضافة إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، أيضًا ما يسمى بالوجبات الخفيفة. يجب تكرارها كل 1 ، 5-2 ساعات. تناول الشاي الأخضر والزبادي والفواكه والسندويشات خلال فترات الراحة القصيرة. بالمناسبة ، يجب أن تنسى بشكل عام معنى الشعور بالجوع. لزيادة مواد بناء العضلات يجب أن يزود الجسم باستمرار.
الخطوة 2
لا تنس أن نظامك الغذائي سيتألف الآن من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. صحيح ، يجب أن يكون هناك المزيد من هذا الأخير. والحقيقة أنه بعد التمرين يحتاج أنسجة العضلات إلى التجديد وهذا يتطلب بروتينات. تبلغ مدخولهم اليومي حوالي 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. انتبه أيضًا إلى حقيقة أنك تحتاج إلى تناول كمية كافية من السوائل (اشرب 12 كوبًا على الأقل يوميًا).
الخطوه 3
من المفيد تناول الأسماك والبيض واللحوم من البروتينات. من الأفضل أن يكون اللحم دجاجًا (يسهل هضمه). لا ينصح بتناول أكثر من ثلاث بيضات في اليوم ، حتى بيضتان تكفيان. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الجبن ، الحليب المخمر ، الكفير أو الحليب مع نسبة عالية من الدهون. من الكربوهيدرات ، تناول المعكرونة والبطاطس والخبز الأبيض في كثير من الأحيان. تذكر أيضًا عن الدهون: دهن السلطات ، على سبيل المثال ، بزيت الصويا أو الزيتون أو زيت عباد الشمس.
الخطوة 4
التمرين لا يقل أهمية عن اكتساب كتلة العضلات. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا هنا: زدها في الفصل الدراسي فقط بشكل تدريجي ، وزد وزن أجهزة المحاكاة أيضًا شيئًا فشيئًا (بدلاً من الوزن ، يمكنك زيادة عدد مرات تكرار التمارين المختارة). بالمناسبة ، العدد الأمثل للتكرار هو 8-12 مرة. لن يكون هناك جدوى من عدم القيام بأي شيء أقل أو أكثر في البداية. لذا حدد الوزن المناسب لذلك.
