لن تبقى أحلامك بشخصية جميلة ومنغمة كذلك إذا قمت بتضمين مجموعة سريعة وفعالة من التمارين في جدولك اليومي. من المهم أن تعمل النساء على تلك العضلات التي تحب الدهون أن تتراكم فيها ، ويكون فقدان المرونة مرئيًا. بسبب الخصائص الفسيولوجية ، فإن مناطق المشاكل هذه بالنسبة للنساء هي الوركين والأرداف ومنطقة الخصر وظهر الذراع.
ملامح العملية التدريبية
عادة ما تكون التدريبات اليومية قصيرة الأجل وتركز على تمرين الجسم كله. يُنصح بممارسة الرياضة في النصف الأول من اليوم - فهذا سيساعد الجسم على البهجة وتحسين الحالة المزاجية. تختلف آراء المدربين حول التدريب على معدة فارغة. شخص ما يدافع عن هذا النهج ، شخص ما ، على العكس من ذلك ، ينصح بتناول حوالي ساعة ونصف قبل الفصول الدراسية من أجل إعطاء الجسم الطاقة اللازمة.
من المهم أن تتذكر أن أي تمرين مصمم للأشخاص الأصحاء تمامًا. أي شخص آخر وخاصة أولئك الذين لديهم مشاكل في الركبتين والمفاصل والعمود الفقري والأوعية الدموية ، ينصح باستشارة الطبيب. الاستماع إلى مشاعرك أثناء التدريب أمر صحيح بالطبع ، لكن لا يجب أن تشعر بالأسف على نفسك أيضًا. فقط في التكرار الأخير ، يجب أداء التمرين بقوة ، ثم تشارك العضلات حقًا في العمل ويتم حرق الدهون الزائدة. بالطبع ، لن يساعدك أي قدر من التمارين على التخلص من رواسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل إذا لم يتم دمجها مع التغذية السليمة.
نقطة أخرى مهمة يجب مراعاتها هي سرعة التدريب. لا يجب أن تأخذ قسطًا طويلاً من الراحة بين التمارين. الطريقة الأكثر ملاءمة للعمل هي المؤقت ، والذي يمكن تنزيله كتطبيق على هاتفك. يُنصح بأداء كل تمرين من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة مع استراحة من 10 إلى 15 ثانية. للحصول على تمرين كامل لدائرة واحدة من 5 تمارين ، بالطبع ، هذا لا يكفي. سيكون الخيار الأفضل هو تكرار المجمع بأكمله 3-5 مرات. استرح بين الدوائر - لا تزيد عن دقيقة واحدة.
إذا كان العمل على عداد الوقت غير مريح لسبب ما ، يمكنك حساب عدد التكرارات ، وزيادتها تدريجيًا كلما اعتدت على ذلك. على سبيل المثال ، للمبتدئين ، ابدأ من 10 إلى 15 مرة واصعد إلى 25-30. كما ذكرنا سابقًا ، يجب إعطاء التكرار الأخير بقوة ، عندها فقط ستكون نتيجة الجهود مرئية.
مع نمو القدرة على التحمل ، يمكن ويجب أن تكون التمارين معقدة عن طريق إضافة معدات رياضية مختلفة إليها - الأوزان ، الدمبل ، كرة اللياقة البدنية ، الأربطة المطاطية للياقة البدنية.
التمرين الأول: القرفصاء
القرفصاء هي تمارين أساسية لا يمكن بدونها ضخ أرداف جميلة أو منحها شكلًا مستديرًا وأنيقًا. لا يمكنك التخلي عن القرفصاء في التدريبات الخاصة بك إلا إذا كانت هناك أسباب وجيهة - مشاكل في ركبتيك أو ظهرك أو دوالي الأوردة.
لأداء التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تقف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. عند الإنزال ، من المهم التأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدم ، وأن تكون الزاوية بين الفخذ وأسفل الساق قريبة من 90 درجة. تحتاج إلى القرفصاء بظهر مستقيم ، والانحناء للأمام قليلاً - وهذا سيضع ضغطًا أقل على السطح الأمامي للفخذ.
عند الرفع ، لا تحتاج إلى فرد ركبتيك بالكامل ، كما لو كان "نقرًا" عليهما ، لأن هذا يضر بالمفاصل. أيضًا ، في أعلى نقطة للرفع ، تحتاج إلى محاولة الضغط الإضافي على الأرداف ، وبالتالي مواصلة التمرين وزيادة فعاليته.
ينصح المدربون خلال الفصول الدراسية بالعمل على الاتصال بين الدماغ والعضلات ، أي التركيز على أجزاء الجسم التي تعمل ، وعلى العكس من ذلك ، إيقاف العضلات غير الضرورية عقليًا.
التمرين 2: الطعنات
من الأفضل القيام بتمارين الساقين والأرداف واحدة تلو الأخرى من أجل إرهاق العضلات قدر الإمكان وتمرينها جيدًا. الطعنات هي أيضًا تمرين أساسي. يمكن أن يتم ذلك إلى الأمام والخلف. يُنصح بعدم تغيير الساقين أثناء التمرين ، حتى لا يكون هناك راحة لا داعي لها.من الأفضل القيام بنهج كامل على ساق واحدة ، ثم كل التكرار على الساق الأخرى.
سيكون وضع البداية هو نفسه كما في القرفصاء. ثم يتم اتخاذ خطوة للأمام (أو للخلف) بظهر مستقيم. في هذه الحالة ، لا تبرز ركبة الساق الداعمة إلى ما بعد إصبع القدم ، والركبة الثانية تلامس الأرض تقريبًا. على كلا الساقين ، يجب أن تظل الزوايا بين الفخذ وأسفل الساق مستقيمة. في البداية ، للتحكم في أسلوب الأداء ، من الأفضل أداء جميع التمارين أمام المرآة.
مرة أخرى ، يُسمح بانحناء طفيف للأمام لإبراز الحمل على الأرداف. عند الوقوف ، تحتاج إلى محاولة نقل وزن الجسم من الساق الداعمة إلى الكعب ، ثم يتم تحميل عضلات الألوية بشكل صحيح.
التمرين الثالث: رفع الساق المثنية
لأداء التمرين ، تحتاج إلى النزول على أربع وضع يديك تحت كتفيك. حاول ألا تنحني أسفل الظهر كثيرًا. يجب رفع الرجل المثنية بزاوية قائمة قليلاً فوق الموازي للأرض. في هذه الحالة ، حاول سحب إصبع القدم نحوك ، وفي أعلى نقطة ، قم أيضًا بالضغط على عضلة الألوية.
أولاً ، تتم جميع عمليات التكرار على ساق واحدة ، وعندها فقط يتم تغيير الساقين. يتم زيادة تعقيد هذا التمرين بشكل جيد عن طريق الثقل على الساقين ، ومقاومة الشريط المرن للياقة البدنية أو الدمبل ، والذي يتم تثبيته تحت الركبة.
التمرين 4: بلانك
بمجرد الانتهاء من الجزء السفلي من جسمك ، يمكنك الانتقال إلى ظهرك وعضلات البطن. يُسمح بالقضيب على الذراعين الممدودتين أو على المرفقين. الشيء الرئيسي هو أن النخيل أو المرفقين يقعان تحت الكتفين. تستريح الأرجل على أصابع القدم. تحتاج إلى إصلاح جسمك من خلال الاستراحة على مرفقيك (أو راحة اليد) وأصابع القدم.
في نفس الوقت ، حاولي عدم ثني أسفل الظهر ، وعدم رفع الأرداف بـ "بيت". عند النظر إليها من الجانب ، يجب تشكيل خط مستقيم من أعلى الرأس إلى الكعب. يساعد الحفاظ على هذا الوضع على توتر عضلات الضغط والأرداف ، مما لن يسمح للجسم بالترهل أو الانحناء للأعلى.
اللوح الخشبي هو تمرين ثابت ، وأحيانًا تضاف إليه عناصر ديناميكية لزيادة الصعوبة وتضمين عضلات إضافية. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك البدء في الوقوف في الشريط لمدة 30 ثانية ، وزيادة الوقت تدريجيًا إلى دقيقة واحدة على الأقل في ثلاث مجموعات.
التمرين الخامس: بيربي
تمارين Burpee (أو Burpee) هي واحدة من أشهر تمارين التحمل وحرق الدهون. يستخدم أكثر من 90٪ من عضلات الجسم كله. لا يناسب الجميع ، خاصة إذا كانت هناك مشاكل في الأوعية الدموية أو الضغط.
وضع البداية - الوقوف والقدمين عرض الكتفين. ثم تحتاج إلى النزول في وضع القرفصاء ، لكن لا تنهض ، ولكن ضع يديك على الأرض ، واستقامة ساقيك بحدة. يجب أن يكون وضع الجسم مشابهًا للوح الخشبي على الذراعين الممدودتين. بعد ذلك ، يتم إجراء تمرين الضغط ، ويتم سحب الساقين عن طريق القفز إلى وضعية القرفصاء. والعنصر الأخير هو القفز من هذا الموضع. بالطبع ، يتم تصنيع جميع مكونات Burpee بسرعة ، دون تأخير لا داعي له. في البداية ، يكفي القيام بـ 7-10 تمارين بيربي في نهج واحد.
في جميع التمارين المذكورة أعلاه ، من الضروري التنفس بشكل صحيح والزفير بجهد. على سبيل المثال ، في القرفصاء - يحدث الاستنشاق عند أدنى نقطة ، ويحدث الزفير عند الصعود.
