أي تمرين بدني يخضع لكل شخص سليم في وجود برنامج مجمع. سيتيح لك البرنامج التالي لمدة 5 أيام ، من الاثنين إلى الجمعة ، تقوية عضلاتك وزيادة عدد عمليات السحب إلى النتيجة المرجوة. الثبات والصبر هما المطلوبان لإكمال هذا البرنامج.
انه ضروري
العارضة العريضة
تعليمات
الخطوة 1
يجب أن تبدأ كل صباح بثلاث مجموعات من تمرين الضغط ، وهو أقصى عدد من المرات في كل مجموعة. انتباه: 5-10 دقائق راحة بعد كل مجموعة.
الخطوة 2
الاثنين. قم بإجراء 5 مجموعات من عمليات السحب (قبضة قياسية) عدة مرات قدر الإمكان في كل مجموعة. انتباه: 90 ثانية راحة بعد كل مجموعة.
الخطوه 3
يوم الثلاثاء. هرم. قم بأداء عمليات السحب (المقبض القياسي) في النهج الأول مرة واحدة ، والثاني مرتين ، والثالث 3 مرات ، وما إلى ذلك. عندما تصل إلى نقطة لا يمكنك فيها تنفيذ العدد المطلوب من عمليات السحب لنهجك ، ثم خذ استراحة لمدة 10 ثوان وقم بأقصى عدد ممكن من المرات. انتباه: 10 ثوان من الراحة بعد كل مجموعة.
الخطوة 4
الأربعاء. اختر عدد عمليات السحب التي تسمح لك بإكمال 9 مجموعات (لا أكثر ولا أقل). 3 مجموعات من عمليات السحب (قبضة قياسية) ، 3 مجموعات (قبضة ضيقة) ، 3 مجموعات (قبضة عريضة). انتباه: 60 ثانية راحة بعد كل مجموعة.
الخطوة الخامسة
يوم الخميس. نفس تمرين الأربعاء. إذا كنت لا تزال تقوم بأكثر من 9 مجموعات ، فقم بإضافة 1 سحب لكل مجموعة بحيث يكون عدد المجموعات هو 9 بالضبط. انتبه: 60 ثانية من الراحة بعد كل مجموعة.
الخطوة 6
جمعة. كرر التمرين في اليوم الذي بدا أنه أصعب بالنسبة لك.
