تعتبر التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الصدر جزءًا إلزاميًا من التدريب لكل من النساء والرجال. سيساعد هذا المركب الجنس العادل على تكوين "تمثال نصفي طبيعي" ، وبفضله سيبدو الثديان مشدودان ومرنان. وسيكون الرجال قادرين على تحسين راحة أجسادهم ، وتحقيق تأثير الثدي "الصلب".
تعليمات
الخطوة 1
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أحد أكثر التمارين فعالية ، ولكنه في نفس الوقت بسيط من الناحية الفنية. في التدريبات القليلة الأولى ، قم بذلك فقط مع وجود مساعد. وضع البداية: تستلقي على ظهرك على مقعد رياضي مع وضع قدميك بثبات على جانبيها. أمسك بالقضيب بقبضة علوية ، والذراعان متباعدتان بعرض الكتفين. أثناء الزفير ، ارفع الشريط لأعلى ، وأثناء الاستنشاق ، قم بخفضه برفق إلى صدرك. تأكد من أن الظهر يحافظ على منحنى طبيعي في أسفل الظهر: يجب الضغط بقوة على شفرات الكتف والأرداف على المقعد.
الخطوة 2
تمرين شائع آخر هو تمارين الضغط على الأرض. وضع البداية: تستريح على الأرض مع راحتي يديك وجواربك ، بينما يتم ضم ساقيك معًا ، ويتم تمديد ذراعيك بالكامل ومباعدة بين الكتفين. اثنِ مرفقيك أثناء الشهيق ، لتقريب القفص الصدري من الأرض. حاول ألا تقوِّس ظهرك مع إبقاءه مستقيمًا ثم العودة إلى وضع البداية ، والزفير. إذا كنت ترغب في تحديد موقع الحمل على الجزء العلوي من العضلة الصدرية الرئيسية ، فقم بتمارين الضغط مع ساقيك على منصة. على العكس من ذلك ، فإن القيام بتمارين الضغط من المقعد سيساعدك على تطوير الجزء السفلي من هذه العضلة بشكل أفضل.
الخطوه 3
يسمح لك تربية الدمبل أثناء الاستلقاء على المقعد بزيادة حجم ليس فقط العضلات الصدرية ، ولكن أيضًا في الرئتين. استلق على مقعد ضيق حتى تتمكن من تحريك كتفيك بحرية ، خذ الدمبلز بين يديك. اترك مرفقيك مثنيين قليلاً لتخفيف توتر المفاصل. أثناء الشهيق ، افرد ذراعيك على الجانبين ، لتشكيل خط مستقيم مع كتفيك. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية ، محاولًا تركيز الحمل في العضلة الصدرية.
الخطوة 4
يساعد تمرين الشد أو تمرين سحب الدمبل من خلف الرأس أيضًا على شد عضلات الصدر. وضع البداية: تستلقي على المقعد الرياضي بحيث يكون الحوض أسفل الكتفين. القدمان على الأرض. يتم تقويم الذراعين ، وتضغط الأيدي على دمبل واحد. خذ نفسًا عميقًا وأنزل ذراعيك خلف رأسك ، وثنيهما قليلاً عند المرفقين. توقف مؤقتًا لمدة ثانية ثم عُد إلى وضع البداية. تحتاج إلى الزفير فقط في نهاية الحركة.
