الأرداف المشدودة والمتناسقة لن تخرج أبدًا عن الأناقة. الجسد الجميل هو الفخر. اقترب موسم الشاطئ ، ويجب أن تفكر في حالة شخصيتك. ستساعدك مجموعة خاصة من التمارين للأرداف في ذلك.
التمرين 1
يمكن اعتبار هذا التمرين الأكثر تنوعًا. كل ما هو مطلوب منك بشكل دوري هو إجهاد وإرخاء عضلات الألوية. يمكنك أداء التمرين أثناء الوقوف في الصف أو الجلوس في مكان عملك أو الاستلقاء على الأريكة. الحد الأدنى من الجهد - النتيجة القصوى.
تمرين 2
يعد رفع الحوض من أكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها في المنزل. للقيام بذلك ، اتخذ موقف البداية. مستلق على الأرض. اثنِ رجليك قليلًا عند الركبتين وانشرهما على مستوى الكتف. ضع يديك خلف رأسك مع ثنيهما عند المرفقين. شد عضلات المؤخرة قدر الإمكان وارفع حوضك ببطء. انتظر عند نقطة النهاية لمدة 10-12 ثانية. عد ببطء إلى الموضع الأصلي. كرر التمرين 10-15 مرة ، مع أخذ استراحة قصيرة بين المصاعد.
التمرين رقم 3
التمرين الأبسط ولكن بنفس القدر من الفعالية هو القرفصاء. افرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك أمامك دون ثني المرفقين. قم بأداء القرفصاء بحيث تشكل الركبة الزاوية اليمنى. عد برفق إلى الموضع الأصلي. عند القيام بالتمرين ، تأكد من أن كعبيك لا ينزلان عن الأرض. خلاف ذلك ، سيتم تقليل الحمل بشكل كبير. قم بأداء 15-20 تمرين القرفصاء بوتيرة بطيئة. تذكر: يجب أن يظل الظهر مستقيماً عند القيام بالتمرين.
التمرين 4
تأرجح الساق هو تمرين شائع بنفس القدر يهدف إلى تقوية عضلة الألوية. احصل على أربع. حاول الحفاظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. بهذه الطريقة سوف تتجنب أنواع مختلفة من الإصابات. قم بأداء تمرينات بديلة مع استقامة الأرجل للخلف ، على أعلى مستوى ممكن. في هذه الحالة ، لا تخفض ساقك حتى النهاية. ارفعه عن الأرض لمدة 2-3 ثوانٍ. يوصى بأداء التمرين لمدة 5-7 دقائق بوتيرة بطيئة.
التمرين 5
تمرين آخر لتقوية عضلات الألوية هو تقلبات الساق. اتخذ وضعية البداية. القرفصاء لأسفل. ضع ساقيك بحيث تتشكل الزوايا القائمة عند الركبتين. ضع يديك على الأرض. قم بأداء 18-20 تمرينًا مع ثني ساقيك عند الركبتين. علاوة على ذلك ، لا ينبغي بالضرورة أن تكون هذه ارتفاعات صعودية. يمكن إجراء تقلبات على الجانبين. في هذه الحالة ، يجب أن ترفع رجلك إلى مستوى الأرداف.
التمرين رقم 6
يتم تنفيذ هذا التمرين من وضعية الوقوف. أمسك ساقك اليمنى بيديك ، وثنيها عند الركبة. ثم تأرجح للأمام. عد ببطء إلى الموضع الأصلي. كرر التمرين برجلك اليسرى. كن حذرًا ، قم بتنفيذ جميع الحركات بسلاسة ، دون اهتزاز. كرر التمرين على كل ساق لمدة 20-30 أرجوحة.
تمرين 7
استلقِ على سطح مستوٍ مع جعل معدتك لأسفل. ضع ساقيك معًا. اشبك راحتي يديك في قبضة وضعها تحت ذقنك. ارفع ساقك اليسرى ببطء دون ثني الركبة. ثبت في هذا الوضع لمدة 5-7 ثوان. ارجع إلى الموضع الأصلي برفق. كرر التمرين على ساقك اليمنى. لا تتسرع. قم بأداء التمرين لمدة 5-7 دقائق ، وتذكر أن تتنفس بشكل صحيح.
تمرين 8
تمرين الاندفاع إلى الأمام هو تمرين شائع إلى حد ما يستخدم في العديد من المجمعات ، لأنه يتضمن عمل العديد من العضلات (بما في ذلك عضلات الألوية). ضع قدميك معًا. ضع يديك على طول الجسم. اندفع إلى الأمام بقدمك اليمنى. إصلاح في هذه الحالة لمدة 5-7 ثوان. عد برفق إلى الموضع الأصلي. كرر التمرين على الساق اليسرى. يوصي الخبراء بذلك لمدة 5-7 دقائق.
التمرين 9
اتخذ وضعية البداية. إجث على ركبتيك. ضع يديك على حزامك.اجلس على الجانب الأيمن. عد ببطء إلى الموضع الأصلي. ثم اجلس على الجانب الأيسر. العودة إلى وضع البداية. قم بالتمرين لمدة 7-10 دقائق.
التمرين رقم 10
الجلوس على الأرض. مددي ساقيك للأمام. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً دون ثني أسفل ظهرك. تحرك للأمام برفق باستخدام حركة الأرداف. عد ببطء إلى نقطة البداية. قم بالتمرين لمدة 7-10 دقائق.
نصائح عامة وحيل
قبل بدء الدراسة ، تأكد من تهوية الغرفة. تساهم الغرفة المليئة بالهواء النقي في خلق الحالة المزاجية الصحيحة. قم بتشغيل أغنيتك المفضلة للتعبير عن فرحتهم. يجب أن تكون هادئة ولكن إيقاعية. بهذه الطريقة ، لن تشتت الموسيقى انتباهك عن روتين التمرين.
ابدأ كل تمرين بإحماء خفيف ، والذي يجب أن يهدف إلى تحضير العضلات للأحمال الرئيسية. وبالتالي ، ستكون قادرًا على تجنب أنواع مختلفة من الإصابات.
إذا قررت الحصول على أردافك في حالة جيدة ، فلا تنس التغذية السليمة والمتوازنة. حتى مع بذل أقصى مجهود بدني ، ولكن دون مراعاة قائمتك اليومية ، لن تتمكن من تحقيق هدفك المقصود. تذكر هذا.
