القدم هي جزء من الجهاز العضلي الهيكلي الذي يعاني من أقصى قدر من الضغط في الوضع المستقيم للجسم. القدم تتطلب الاهتمام المناسب والنمو البدني. يمكن أن تساعدك تمارين التقوية والإطالة في الحفاظ على صحة كاحليك.
تعليمات
الخطوة 1
اجلس على الأرض وضع راحتي يديك خلف ظهرك وافرد رجليك أمامك. اسحب الجوارب بعيدًا عنك ، ثبّت وضع القدمين لمدة 10 - 15 ثانية. ثم وجه الجوارب نحوك ، واستمر في نفس الفترة الزمنية. كرر التمرين من 10 إلى 20 مرة.
الخطوة 2
قم بتدوير كلا القدمين ، مع توجيه أصابع القدم إلى اليمين ، ثم تغيير الاتجاه. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة. قم بإنهائه بتدوير القدمين في دائرة إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. أرخ ساقيك لمدة 20 إلى 30 ثانية.
الخطوه 3
افرد رجلك اليمنى أمامك وضع قدمك اليسرى على فخذك الأيمن. امسك قدم رجلك اليسرى بيدك اليمنى ، وباستخدام راحة يدك اليسرى ، اضغط على الركبة التي تحمل الاسم نفسه. مد مشط قدمك تدريجيًا. شغل المنصب 1 - 1 ، 5 دقائق. قم بتبديل رجليك وتمديد قدمك اليمنى.
الخطوة 4
استلقي على بطنك وذقنك على الأرض. مع الزفير ، ثني ساقك اليمنى عند الركبة ، واضغط براحة نفس الاسم على الجزء الخارجي من القدم واسحب الكعب نحو الأرض. قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة. أثناء الشهيق ، اخفض ساقك اليمنى على الأرض وكرر التمرين على قدمك اليسرى. ثم ، مع الزفير ، ثني كلا الساقين عند الركبتين ، وامسك الجوانب الخارجية من القدمين بأصابعك ، واسحب الكعبين نحو الأرداف. شغل المنصب لمدة دقيقتين. أثناء الشهيق ، اترك قدميك على الأرض واسترخي.
الخطوة الخامسة
اجلس مع ثني ركبتيك واستقامة ظهرك. ضع قدمك اليمنى على الجزء الخارجي من فخذك مع جعل كعبك أقرب إلى الفخذ. ضع الجزء السفلي من الساق اليسرى على الجزء السفلي الأيمن من الساق ، مع توجيه الجزء الخارجي من القدم إلى الأرض. مع الزفير ، اخفض الجزء العلوي من جسمك للأمام نحو الأرض ، وبالتالي ممارسة تأثير على القدم اليسرى. قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة. أثناء الشهيق ، ارفع جسمك ، وقم بتبديل رجليك وكرر الميل.
الخطوة 6
جالسًا على الأرض ، مددي ساقيك أمامك. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة ، ضع الجزء الخارجي من قدمك على فخذك الأيسر ، بالقرب من الركبة قدر الإمكان. اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة وابدأ في سحب الكعب تدريجياً نحو الأرداف. قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة. قم بتبديل رجليك.
