من أجل جعل الظهر عريضًا حقًا ، من الضروري إجراء عدد كبير من التكرارات والأساليب. الظهر عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة جدًا ، وكلما زاد العبء الذي نضعه عليه ، كان يستجيب له بشكل أفضل. يجب أن نتذكر أن هذه التدريبات يمكن أن تستغرق وقتًا طويلاً وتخطط لوقتك وفقًا لذلك.
انه ضروري
الاشتراك بالصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
احسب شبه منحرف. سيعطي ذلك ذراعيك وكتفيك إحماءًا جيدًا قبل الحمل الرئيسي. التقط جرسًا أو قضيبًا بقبضة ضيقة ، ثم ارفعه إلى مستوى الترقوة. ارفعه ببطء ، دون اهتزاز ، وانزله ببطء. قم بأداء ست مجموعات من ثماني مجموعات لكل منها.
الخطوة 2
اعمل على آلة سحب علوية. اجلس على الجهاز مع وضع ركبتيك على مسند الساق. اتخذ وضعية ثابتة وامسك مقابض جهاز المحاكاة. اسحب المقابض لأسفل بقوة ، مع خفضها أمامك حتى تلامس عظمة الترقوة. قم بثماني مجموعات من ستة عشر ممثلاً ، ثم قم بنفس العدد من المجموعات ، وقم بعمل الصفوف خلف الرأس حتى تلامس الرقبة.
الخطوه 3
قم بعمل الصفوف السفلية من أجل تطوير أوسع العضلات. خذ جرسًا في يديك وضع ركبتك على المقعد. أمسك الجرس بإحكام بإحدى يديك ، وباستخدام الأخرى ضع مرفقيك على المقعد. يبقى الظهر مستقيماً ، والعينان تنظران. قم بحركات متشنجة حتى يلمس معصمك منطقة البطن. قم بأداء ست مجموعات ، كل منها حتى تنكسر العضلات تمامًا.
