يجذب الجسم الرياضي والمضخ دائمًا انتباه الجنس الآخر. لتحقيق نتيجة جيدة ، لا يجب عليك فقط التدريب الجاد ، ولكن أيضًا اتباع نمط حياة صحي وتناول الطعام بشكل صحيح.
انه ضروري
- - عارضة أفقية؛
- - حصيرة؛
- - ملابس رياضية.
تعليمات
الخطوة 1
ارفع
استلقي على أصابع قدميك وقبضتيك ، وابدأ بالدفع لأعلى من على الأرض. تمرينات الضغط بقبضة اليد فعالة جدًا وتساعد بسرعة في بناء العضلات. النزول ، والشهيق ، والقيام - الزفير. للبدء ، قم بأداء تمارين الضغط خمس مرات في مجموعة واحدة ، مع زيادة الحمل تدريجيًا. تذكر أن تستريح على معدتك بين المجموعات.
الخطوة 2
سحب على الشريط الأفقي
لبناء العضلات بسرعة ، لا يمكنك الاستغناء عن عمليات السحب على الشريط الأفقي. لأداء هذا التمرين ، اسحب البار مع راحة يدك نحوك ، مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. ثم ابدأ في السحب - يجب أن تكون الحركات موحدة ، دون اهتزاز. عند الرفع ، الزفير ، عند إنزال الجسم ، الشهيق. الآن أمسِك الشريط من أعلى بأصابعك الخمسة واسحب نفسك لأعلى. قم بإجراء عمليات سحب بحيث يكون الشريط الأفقي خلف الرأس عند الرفع. حاول القيام بعدد فردي من عمليات السحب.
الخطوه 3
تمرين لضخ عضلات البطن
لأداء تمرين البطن ، استلقي على الأرض واثني رجليك عند الركبتين وضعيهما بزاوية قائمة. بعد ذلك ، ابدأ في رفع جذعك بالانعطاف إلى اليسار ، والارتفاع التالي - إلى اليمين. لا تقم بإجراء عدد كبير من المصاعد دفعة واحدة ، قم بذلك بشكل تدريجي.
الخطوة 4
تمرن لعضلات الظهر
في وضعية الانبطاح ، تبدأ الأرجل المستقيمة والذراعان خلف الرأس في أداء شد الجزء العلوي من الجسم. عند الرفع ، لا تتعجل وانحني جيدًا في ظهرك ، ثم أنزل نفسك على الأرض. بعد بضع ثوانٍ ، قم مرة أخرى. ابدأ هذا التمرين خمس مرات ، وزد عدد مرات التكرار تدريجيًا.
الخطوة الخامسة
القرفصاء
الوقوف والذراعين ممدودتين أمامك ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والظهر مستقيمًا ، وابدأي في القرفصاء تأكد من مشاهدة وضعية ظهرك ، فلا ينبغي أن تنحني. للبدء ، سيكون 15 قرفصاء كافية.
الخطوة 6
لا تنس أن هذه التمارين يجب أن تتم بانتظام وأن تقترن بالتغذية السليمة. فقط في ظل هذه الظروف يمكنك بناء عضلات جسمك بسرعة.
