اللوح هو تمرين ثابت. العضلات الرئيسية المشاركة في الأداء هي عضلات البطن. يتم أيضًا تقوية عضلات الظهر والساقين والأرداف والذراعين ، وبشكل عام ، يتم تحسين قوة العضلات ووضعية الجسم. لكن عليك القيام بتمرين اللوح بشكل صحيح. خلاف ذلك ، يمكنك أن تؤذي نفسك.
تعليمات
الخطوة 1
للقيام بتمرين اللوح بأقصى قدر من الكفاءة ، تحتاج إلى اتخاذ وضع البداية بشكل صحيح. عند النظر إليه من الجانب ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا من التاج إلى الحوض. يجب أن يكون العمود الفقري في خط مستقيم. إذا بدأت في الانحناء أو الانحناء ، تقل فعالية التمرين بشكل كبير.
الخطوة 2
تأكد من أن الرأس أثناء التمرين في وضع بحيث ينظر الذقن إلى الأرض بزاوية قائمة.
الخطوه 3
لا تضع الكثير من الضغط على مفاصل الكتف. لذلك ، يجب وضع المرفقين تحت الكتفين أثناء اللوح الخشبي. يجب إغلاق اليدين وتشكيل مثلث. لا حاجة لإجهاد يديك. هم مجرد نقطة ارتكاز إضافية.
الخطوة 4
يجب شد البطن ، وشد عضلات البطن. لا ينبغي السماح للبطن بالاسترخاء أثناء التمرين ، بل يجب ألا يرتخي أكثر من ذلك. معنى تمرين اللوح هو الوقت المطلوب لإبقاء العضلات متوترة قدر الإمكان ، بينما تكون في نفس الوضع.
الخطوة الخامسة
التحدي الأكبر عند القيام باللوح الخشبي هو وضع ظهرك. تأكد من أن العمود الفقري القطني لا ينحني. خلاف ذلك ، سيتم إنشاء حمل سلبي على الفقرات. للقيام بتمرين اللوح بشكل صحيح ، عليك أن تتخيل أن ظهرك يتكئ على الحائط أو الكرسي وأن تبقيه في هذا الوضع.
الخطوة 6
سيساعدك شد عضلات المؤخرة في جميع أنحاء اللوح في الحفاظ على التوازن. لا تنسى هذا. بعد كل شيء ، التوتر قصير المدى للأرداف مفيد أيضًا للجسم.
الخطوة 7
يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. من غير المقبول ثنيهم عند الركبتين. سيساعد شد الورك على استقرار جذعك.
الخطوة 8
القدمان هي أيضا نقاط محورية. تحتاج فقط إلى إراحة أصابع قدميك على الأرض. من المهم أيضًا معرفة أنه عند إجراء تمرين بلانك ، كلما اقتربت القدمان من بعضهما البعض ، زاد الحمل على الصحافة.
الخطوة 9
أثناء التمرين ، لا يمكنك حبس أنفاسك. يجب أن تكون متساوية وهادئة. خلاف ذلك ، قد تنشأ مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
الخطوة 10
تحتاج إلى أداء تمرين البلانك 3-4 مرات في الأسبوع ، على الأقل كل يومين. سيعطي هذا عضلاتك الراحة التي تحتاجها. الحد الأدنى لوقت التنفيذ هو نصف دقيقة. يُنصح بعمل 3 إلى 4 طرق. إذا كان بإمكانك إكمال العدد المطلوب من المجموعات بأمان لمدة دقيقتين أو أكثر ، فقم بتعقيد التمرين.
