شكل الثدي الجميل هو فخر المرأة. التمرين يساعد على تقوية عضلات الصدر وجعل التمثال أكثر رفعًا وتقريبًا. إذا كنت لا تحب شكل صدرك ، فابدأ في أداء مجموعة يومية من التمارين بالدمبلز.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وانزل ذراعيك بالدمبلز على طول جسمك. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك أمامك ، واجعلهما موازيين للأرض. أثناء الشهيق ، اخفض ذراعيك لأسفل. أكمل 15 مصاعد.
الخطوة 2
افرد ذراعيك أمامك ، وثني مرفقيك قليلًا. أثناء الاستنشاق ، انشر ذراعيك بالدمبل على الجانبين ، وأثناء الزفير ، اجمعهما معًا مرة أخرى. عند الأداء ، راقب وضع الكتفين ، يجب إنزالهما بحرية. كرر التمرين 15 مرة.
الخطوه 3
لا تغير الوضع ، بل افرد ذراعيك تمامًا. أثناء الشهيق ، ارفع يدك اليمنى ، وأنزل يسارك على طول الجسم. قم بالزفير ومد ذراعيك أمامك مرة أخرى. في المرة القادمة التي تستنشق فيها ، ارفع يدك اليسرى وأنزل يدك اليمنى. قم بإجراء التمرين 10 مرات في كل خيار.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم ، وأنزل ذراعيك بالدمبلز على طول جسمك. أثناء الزفير ، ارفعهما من الجانبين. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 15 من هذه التقلبات. استرخ لبضع ثوان وقم بتغيير التمرين قليلاً. ارفع ذراعيك وتوقف عند المستوى الموازي للأرض. كرر التمرين 15 مرة أخرى.
الخطوة الخامسة
اثنِ مرفقيك وضع الدمبل بالقرب من الضلوع. مع الزفير ، اقلب جسمك إلى اليمين ، ومد يدك اليسرى بالكامل أمامك. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. في الزفير التالي ، أدر الجسم إلى اليسار ، وتمدد بيدك اليمنى. قم بالتمرين 10 مرات في كل اتجاه.
الخطوة 6
استلق على الأرض ، واثنِ ذراعيك على المرفقين ، واجلب الدمبلز إلى صدرك. مع الزفير ، قم بتمديد كلا الذراعين أمامك ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 15 مرة.
الخطوة 7
استلقِ على ظهرك ، وقم بمد ذراعيك لأعلى عند مستوى الصدر ، وامسك دمبل بكلا راحتي اليد. قم بحركات دائرية بيديك ، أولاً من اليمين إلى اليسار 10 مرات ، ثم من اليسار إلى اليمين 10 مرات.
الخطوة 8
قم بالتمرين التالي دون استخدام الدمبل. اجلس على ركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض أسفل كتفيك مباشرة. عندما تستنشق ، افرد ركبتيك ، واسحب جسمك بساقيك إلى قضيب مسطح. سيتم توزيع وزن الجسم بين اليدين والقدمين. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، تنفس بالتساوي. ثم انزل على ركبتيك ، استرح قليلاً وكرر التمرين مرة أخرى.
الخطوة 9
عند إجراء التمرين ، استخدم "اللوح الخشبي" الذي تمت مناقشته أعلاه كنقطة انطلاق. من هذا الوضع ، أثناء الاستنشاق ، اقلب الجسم إلى اليمين ، ارفع يدك اليمنى واثبت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية ، تنفس بهدوء. مع الزفير ، عد إلى وضع البداية. في التنفس التالي ، اتجه إلى اليسار وكرر التمرين. قم بإجراء 5 أدوار في كل اتجاه.
