كل شخص قادر على ضخ ثدييه ؛ يمكن القيام بذلك في غضون أسابيع قليلة. كل ما عليك فعله هو اتباع نظام غذائي محدد وممارسة الرياضة بشكل مكثف.
تعليمات
الخطوة 1
إذا كنت تستمتع بتمارين الكارديو (ركوب الدراجات والجري والسباحة وما إلى ذلك) ، فحاول الحد منها قدر الإمكان. افعلها مرة واحدة في الأسبوع أو أقل. حاول أيضًا استبدال الجري بتمارين أقل كثافة ، مثل المشي البسيط. إن التمرين المنتظم الذي يهدف إلى تطوير نظام القلب والأوعية الدموية يستهلك الكثير من الطاقة. نتيجة لذلك ، يفتقر الجسم إلى الطاقة لبناء العضلات.
الخطوة 2
قم بتمارين متفجرة مع تعظيم جسدك. تظهر العديد من الدراسات أن تدريب المقاومة السريع والأقصى يكون أكثر فعالية من التدريب الخفيف الوزن لفترات طويلة. يجب ألا يسمح لك الوزن الذي تستخدمه بأداء أكثر من 10 عدات. ستحتاج إلى التجربة لتحديد الوزن المطلوب لذلك. إذا تمكنت من إكمال 6 عدات فقط ، فقلل الوزن. إذا كنت تقوم بـ 15 تكرارًا ، فقم بزيادةها. إذا كنت مبتدئًا ، تدرب تحت إشراف مدرب متمرس ، وإلا فقد تتعرض للإصابة. للحفاظ على النمو المكثف لثدييك بوتيرة ثابتة ، قومي بزيادة الأوزان التي تستخدمينها. افعل ذلك كل أسبوع إلى أسبوعين حسب نتائجك.
الخطوه 3
يجب عدم ممارسة تمارين عضلات الصدر بشكل يومي. من الضروري تخصيص وقت للتعافي بين التدريبات. انتبه لمجموعات العضلات الأخرى (مثل ظهرك أو ساقيك) في الأيام التي يرتاح فيها صدرك.
الخطوة 4
استخدم أكثر أنواع التمارين فعالية. تشمل هذه التمارين الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل. ستؤدي التمارين بأقصى وزن لنفسك ، لذا تأكد من مطالبة شخص ما بتأمينك وحمل القذيفة إذا لزم الأمر. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
الخطوة الخامسة
تمرين آخر فعال للغاية هو تمارين الضغط. لتدريب جميع مناطق عضلات الصدر ، يجب إجراء تمارين الضغط بأوضاع مختلفة لليد. ضعهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ثم معًا ثم ضعيه بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان. بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع قدميك على مقعد أو وضع آخر مرتفع. سيسمح لك ذلك بتدريب الجزء العلوي من صدرك. يجب أن يكون عدد التكرارات كبيرًا قدر الإمكان. قم بالتمرين حتى تتعب تمامًا.
الخطوة 6
تعتمد فعالية بناء عضلات الثدي بشكل مباشر على النظام الغذائي. حاول أن تقلل أو تقلل من تناول الكربوهيدرات. تسبب كمية عالية من الكربوهيدرات والدهون في زيادة إرهاق الجسم ولا تسمح لك بممارسة الرياضة بشكل فعال. تجنب أيضًا الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المالحة والمشروبات الغنية بالسكر. وازن نظامك الغذائي وتناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية (اللحوم والبيض والأسماك والجبن وما إلى ذلك). لنمو العضلات بشكل طبيعي ، يجب أن تشرب الكثير من الماء العادي. اشرب حوالي 8-10 أكواب يوميًا.
الخطوة 7
يجب عليك أيضًا الانتباه إلى نظامك الغذائي. قم بزيادة أحجام الحصص التي تستهلكها عادة. قد تأكل كثيرًا ، لكن سيكون لذلك تأثير إيجابي على كتلة عضلاتك. حاول أيضًا أن تأكل قبل التمرين بساعة وبعده مباشرة.
