إن أيدي النساء ليست أقل إغراءً وجاذبية جنسية من تلك الأجزاء من الجسم التي يعتبرها الرجال تقليديًا هي السحر الأنثوي الرئيسي. لا يجب أن تحرم نفسك من متعة ارتداء فستان سهرة بلا أكمام أو فستان صيفي لمجرد أن ذراعيك رقيقتين وعضلات مترهلة.
انه ضروري
- - الدمبل 2 ، 5-4 كجم ؛
- - حصيرة الجمباز
- - كرة القدم
- - موسع مطاطي.
تعليمات
الخطوة 1
خذ الدمبل. الوقوف بشكل مستقيم ، والذراع مع خفض الدمبل على طول الجسم ، والنخيل إلى الأمام. شد عضلات بطنك واجمع لوحي كتفك معًا. لا تقم بإمالة الجسم للخلف أو للأمام. اثنِ ذراعك الأيمن ببطء واجعل الدمبل أقرب إلى كتفك. استمر لمدة ثانيتين وقم بخفض يدك برفق لأسفل. قم بإجراء شد اليد اليسرى. لا ترفع كتفيك أثناء الحركة. عدد التكرارات هو 10-12 لكل يد.
الخطوة 2
التقط الدمبل. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واثن ركبتيك قليلاً. قم بإمالة الجسم للأمام بحيث يكون موازيًا للأرضية تقريبًا. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة واضغط على جذعك. أدر راحتي يديك إلى الداخل. حافظ على الكتفين ثابتًا ، ثم افرد ذراعيك واسحبهما للخلف ، بينما يجب أن تكون العضلة ثلاثية الرؤوس متوترة للغاية. اخفض ذراعيك وقم بالتمرين مرة أخرى. عدد التكرارات 8-10.
الخطوه 3
خذ اثنتين من الدمبل. اجلس على كرة القدم أو قف بشكل مستقيم. افرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، مع موازاة القدمين. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف وانشرهما على الجانبين ، وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون ساعديك متعامدين على الأرض. اقلب راحتي يديك إلى الأمام. حافظ على استقامة جسمك دون رفع كتفيك ، اضغط أولاً بيمينك ثم بيدك اليسرى. للقيام بذلك ، قم بتصويب ذراعك ومدها فوق رأسك. ثم اخفض يدك إلى وضع البداية.
الخطوة 4
خذ الدمبل في يديك واستلقي على بساط الجمباز ووجهك لأعلى. ضع قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك. افرد ذراعيك لأعلى بحيث تكون فوق مفاصل كتفك. ثم اثني مرفقيك ، ومدّ ساعديك بالتوازي مع الجسم وبعضهما البعض ، ولف راحتي يديك نحوك. لا تقوس ظهرك. شد عضلات البطن. حافظ على كتفيك ومرفقيك ومعصميك ثابتًا ، افرد ذراعيك. أبعد راحتي يديك عنك وأنت تتحرك. امسك لمدة ثانية وثني ذراعيك برفق. عدد مرات التكرار 12-15 مرة.
الخطوة الخامسة
اجلس على الأرض وقم بثني ركبتيك قليلاً. انزلق ممتص الصدمات المطاطي فوق قدميك وامسك المقابض بكلتا يديك بقبضة عكسية. اضغط مرفقيك على جذعك. قم بإمالة جسمك للخلف قليلاً ، وقم بتصويب ظهرك وشد عضلات البطن. حافظ على كتفيك ثابتًا ، واسحب المقابض برفق نحو كتفيك. افرد ذراعيك مرة أخرى. عدد مرات التكرار 8-10 مرات.
