لإزالة السنتيمترات الزائدة عند الخصر والحصول على بطن جميل ، ليس عليك الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية وطلب المساعدة من مدرب شخصي. للقيام بذلك ، يكفي القيام بمجموعة من التمارين للصحافة في المنزل ، وتخصيص نصف ساعة في اليوم لذلك.
تعليمات
الخطوة 1
قبل البدء في التمرين ، عليك القيام بتمرين الإحماء: الرقص أو القفز على الحبل. أثناء القيام بالتمارين ، لا يمكنك الاسترخاء في الصحافة ، يجب أن يكون في حالة توتر طوال الوقت. خلال الفصول الدراسية ، قدم أفضل ما لديك ، وستعتمد النتيجة عليه. أولاً ، ابدأ في تنفيذ نهج أو نهجين ، وزيادة الحمل تدريجيًا. تحتاج إلى القيام بتمارين للصحافة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، وللحصول على نتائج سريعة ، قم بذلك كل يوم. لا تأكل الغداء قبل أو بعد الفصل.
الخطوة 2
ينصح بالتمدد قبل البدء بالتمارين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك والانحناء للخلف قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان ، كرر 3-4 مجموعات من 10 مرات ويمكنك بدء تمارين للضغط.
الخطوه 3
ضع قدميك معًا ، قرفصاء ، استرجع أردافك. مع إمالة جذعك ، ضع يديك على وركيك. أثناء الشهيق ، حول بطنك (حاول نفخها بكرة). افرد ذراعيك وارفعهما لأعلى ، بينما من الضروري فرد ظهرك قدر الإمكان. استنشق واسحب معدتك. استنشق ببطء وادفع بطنك للأمام ، بينما يمتلئ الجزء السفلي من البطن بالهواء. قم بالزفير واسحب معدتك قدر الإمكان. أثناء القيام بهذا التمرين ، يجب أن تقوم بطنك بحركة تشبه الموجة. قم بالتمرين 15-20 مرة.
الخطوة 4
استلق على ظهرك وشبك يديك خلف رأسك. أثناء الزفير ، ارفع لوحي كتفيك واثني ساقيك. اسحب ركبتيك نحو صدرك وكعبيك على أردافك. لا تنسى الرسم مباشرة أثناء القيام بذلك. ثم افرد ساقيك: اسحب ركبة ساقك اليمنى إلى كوعك الأيسر ، ثم افرد رجلك اليسرى واتركها في الهواء. كرر نفس الحركة ، مع تغيير الساقين. كرر التمرين حتى تتعب.
الخطوة الخامسة
استلقي على جانبك واثني ساقيك قليلاً. يجب أن يكون الكتف على جانبك أمامك قليلاً. إذا استلقيت على جانبك الأيسر ، انحن قليلاً إلى اليمين. ارفع ركبتيك وكعبيك عن الأرض ، وقم بالوصول بيديك إلى كعبيك. ابق في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. بعد ذلك ، قم بتمديد عضلات البطن المائلة. للقيام بذلك ، ارمي ذراعيك إلى اليمين وركبتيك إلى اليسار. قم بنفس التمارين وأنت مستلقٍ على الجانب الآخر.
الخطوة 6
استلقِ على ظهرك ، واثني ساقيك قليلًا وافردهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك على طول جذعك ، ويجب الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. أثناء الزفير ، اسحب معدتك بقوة وارفع وركيك. ارفع الوركين قدر الإمكان ، ابق في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. يمكنك تعقيد التمرين قليلاً ، أثناء وجودك في هذا الوضع ، قم بتصويب ساقيك بالتناوب. حاول العمل بشكل أقل مع الوركين.
