القرفصاء مفيدة جدًا في الحفاظ على قوة العضلات في ساقيك وظهرك. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص غير الرياضيين لا يمكنهم الجلوس حتى عدة مرات. الشيء هنا هو أن العضلات لا تستطيع تحمل الأحمال الثقيلة دون تحضير مسبق.
تعليمات
الخطوة 1
القرفصاء مفيدة جدًا للجسم ، ولكنها في نفس الوقت تمرين صعب إلى حد ما بالنسبة لشخص غير مدرب. إذا كنت تقوم بحوالي 50-60 تمرين القرفصاء في المرة الواحدة دون تحضير ، في اليوم التالي يمكنك أن تفقد تمامًا القدرة على التحرك بشكل طبيعي. هذا يعني أنك بحاجة إلى تعلم القرفصاء عدة مرات بشكل تدريجي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأسباب التي تجعلك لا تستطيع القرفصاء بشكل صحيح. يمكن أن تكون هذه مشاكل الوزن ، واضطرابات الموقف ، وعدم كفاية مرونة المفاصل أو أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. ومع ذلك ، يمكن التغلب على كل هذه المشاكل إذا كنت تريد حقًا تعلم القرفصاء الصحيحة.
الخطوة 2
عليك أن تبدأ صغيرة ، تعمل بحذر شديد على عضلات الساقين والظهر. للبدء ، تعلم القرفصاء 10 مرات في اليوم. خذ وقتك ودع عضلات ساقيك تشعر بالتوتر والإجهاد. قم بالتمرين ببطء ، فسيكون الحمل على الساقين والظهر بحد أقصى. عندما تكون واثقًا من مجموعة واحدة من 10 قرفصاء ، قم بزيادة عدد المجموعات. في يوم واحد ، سيكون من الممكن فعل 2-3 مجموعات من 10 قرفصاء ، مع فترات راحة بينهما. سيؤدي ذلك إلى بناء كتلة العضلات تدريجيًا دون الإضرار بالأوتار والعضلات.
الخطوه 3
قم تدريجياً بزيادة عدد القرفصاء التي تقوم بها في وقت واحد. أحضر عددهم إلى 15-20 ، ثم إلى 40-50 قرفصاء وكرر هذه الأساليب ثلاث مرات في اليوم. استمر في أداء التمرين بنفس الوتيرة البطيئة ، مع بناء عضلاتك. راقب جسمك عن كثب وإذا شعرت بألم شديد في العضلات بعد التدريب ، فلا تزيد من عدد القرفصاء. يكون الألم مقبولًا فقط عندما يكون لطيفًا ، وعندما يمكن تحمله دون إزعاج شديد.
الخطوة 4
بعد فترة ، تحتاج إلى التوقف عن زيادة عدد القرفصاء والبدء في زيادة حمل الطاقة. للقيام بذلك ، يمكنك وضع حقيبة ظهر بها الرمل والحصى والحجارة والكتب على ظهرك. إذا كان هناك قضيب ، فاستخدمه ، لكن في البداية لا ينبغي أن يكون وزنه ثقيلًا جدًا. يجب أيضًا تغيير مقدار الحمولة في حقيبة الظهر. تمارين القرفصاء هذه هي تمارين القوة ، لا تساعد فقط في بناء حجم العضلات ، ولكن أيضًا تزيد من قدرتها على التحمل
الخطوة الخامسة
بعد بضعة أسابيع من التدريب على الظهر أو تمرين الأثقال ، عندما يمكنك القيام بحوالي 50 تمرين قرفصاء ثقيل ، تحتاج إلى بدء التدريب مرة أخرى بدون الوزن الزائد. لكن الآن قم بزيادة عدد القرفصاء إلى الحد الذي يمكنك التحكم فيه. خلال هذه الفترة ، يمكنك القرفصاء 100 و 200 مرة على التوالي دون الكثير من التوتر. استمر في التمرين إذا كنت تريد القرفصاء أكثر.
الخطوة 6
بالإضافة إلى القرفصاء ، تعتبر التمارين التالية مناسبة لتقوية الساقين: التمرين على دراجة ثابتة ، الضغط على الساق ، صعود الدرج ، خاصة فوق الدرج ، الاندفاع بالأرجل ، الجري ، المشي.
