يعد تطوير المرونة في جسمك جزءًا ضروريًا وأساسيًا من أسلوب حياة صحي. والأساس لأي جسم رياضي ليس على الإطلاق العضلة ذات الرأسين والأرداف المتناغمة ، بل الظهر القوي والمرن. أحد التمارين الرئيسية للعمل مع مدربي العمود الفقري يسمى الجسر. عنصر الجمباز المألوف منذ الطفولة فعال للغاية عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ومنتظم.
انه ضروري
حصيرة الممارسة ، حصير الجمباز ، قضبان الحائط
تعليمات
الخطوة 1
من المهم الصعود على الجسر بشكل صحيح ، وفهم نوع الحمل الذي تتلقاه عضلات وأربطة الظهر والذراعين والساقين. لدراسة هذا العنصر ، يُنصح بالاتصال بالمدرب في أي مركز للياقة البدنية ، فهذا سيساعد على تجنب الإصابات المختلفة. لا يمكنك الوقوف على الجسر إلا بعد تسخين كل عضلات وأربطة الجسم بالكامل ، وإلا فلا يمكن تجنب الضرر. يمكنك تدفئة مفاصل وعضلات ظهرك وذراعيك وساقيك ببعض التمارين العامة. قم بالإحماء لمدة 5-7 دقائق ، ثم انتقل مباشرة إلى التمارين التي ستكون ضرورية لإعداد العنصر الرئيسي - جسر الجمباز. قبل كل شيء ، انتبه أكثر للتمارين المساعدة.
الخطوة 2
التمرين 1. "القط"
وضع البداية: احصل على أربع مع دعم على ركبتيك وراحتك. تأكد من أن ركبتيك تحت مفاصل الورك تمامًا وأن راحة يدك تحت كتفيك تمامًا. ثني ظهرك للأعلى ، موجهًا عمودك الفقري إلى السقف ، ثم اخفض رأسك لأسفل. عقد لمدة 5-6 حسابات. قم بتغيير وضع ظهرك عن طريق الانحناء. انتظر لبضع ثوان وقم بثني ظهرك مرة أخرى. بهذه الطريقة ، قم بتبديل وضع الظهر ، وإعداد العضلات والأربطة لمزيد من الحمل الأقوى.
الخطوه 3
التمرين 2. "السمك"
وضعية البداية: مستلقية على بطنك وذراعيك ممدودتان للأمام. في الوقت نفسه ، ارفع ذراعيك ورجليك لأعلى مستوى ممكن واحتفظ بهما في هذا الوضع لمدة 6-8 تهم. من المهم أن ترفع ليس بالنفض ، ولكن بسلاسة بجهد العضلات ، ويجب أن تكون الذراعين والساقين مستقيمة.
الخطوة 4
التمرين رقم 3
وضع البداية: الركوع ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، ورفع الذراعين. قم بإمالة الظهر بسلاسة ، وحاول أن تلمس الأرض بيديك. لن ينجح الأمر في المرة الأولى ، لذلك عليك القيام بالتمرين مرارًا وتكرارًا.
الخطوة الخامسة
التمرين 4. "Box"
وضعية الانطلاق: الاستلقاء على بطنك. ضع يديك على مستوى الورك وقم بتصويبهما ، مع ثني الظهر ، ورفع الجسم. بعد ذلك ، حاول رفع الوركين وثني ركبتيك. مد رأسك نحو أصابع القدم.
الخطوة 6
التمرين 5. "Bridge"
بعد الانتهاء من التدريبات الأربعة السابقة ، حاول عمل الجسر نفسه. استلقى على ظهرك. اثن ركبتيك وضع راحتي يديك بالقرب من كتفيك أو أسفلها قليلًا مع رفع مرفقيك. وسوف يكون هذا الموقف البداية. الآن بلطف وفي نفس الوقت افرد مرفقيك وافرد ركبتيك مع ثني ظهرك. إصلاح هذا الوضع لبضع ثوان ، ويفضل 15 دورة تنفس (استنشاق - زفير). من المهم جدًا للتنفيذ الصحيح للجسر أن تمد الذراعين بالكامل عند المرفقين.
اتبع الموصوفة المعقدة حتى تشعر بالثقة في أصعب المراحل. بمجرد أن تشعر بالراحة الكافية للوقوف على الجسر من وضع الانبطاح ، ابدأ في إتقان هذا العنصر من وضع الوقوف. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى قضبان حائط ، ولكن في حالة عدم وجود واحدة ، يمكنك المرور بجدار بسيط.
قم بالتمرين التحضيري للجسر أولاً. وضع البداية: قف وظهرك إلى الحائط السويدي أو إلى جدار عادي على مسافة حوالي متر واحد ، والقدمين بعرض الكتفين ، والذراعين لأعلى. من هذا الوضع ، استند للوراء ، وتقوس ظهرك وإراحة يديك على الحائط. بالإصبع بيديك على الحائط (أفضل ، بالطبع ، على شرائح الجدار السويدي) ، انزل تدريجيًا إلى الجسر. إذا شعرت أن هناك قوة ، فقم بالعودة إلى وضع البداية أيضًا على طول الجدار.لكن في عمليات التنفيذ الأولى للتمرين ، يُسمح بالنهوض من الجسر ، مستلقيًا وظهرك على الأرض ، لأن الحمل على الذراعين كبير جدًا. خذ العديد من هذه الأساليب. من المهم تعزيز هذا التجسيد للجسر ، لأنه يعتمد على التنفيذ الكامل لعنصر الجمباز هذا.
الخطوة 7
لا يمكنك الاقتراب من المرحلة الأخيرة من تعلم الوقوف على الجسر إلا عندما تكون حراً ومرتاحاً لأداء جميع التمارين المذكورة أعلاه. للتأمين ، يوصى بالمحاولات الأولى لدخول الجسر إما بمساعدة (مدرب) ، أو على الأقل على حصيرة الجمباز.
وضع البداية: الوقوف في مواجهة المساعد ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين لأعلى. قم بإمالة الجسم للخلف ، وثني ظهرك ، ومد يديك خلف رأسك ، يجب أن يدعمك المساعد في هذه اللحظة تحت ظهرك. انتظر لثانية على المنحدر ، ثم انزل برفق في الجسر. قف لبعض الأنفاس ، ثم حاول الخروج من الجسر بنفسك. للقيام بذلك ، ادفع عن الأرض بيديك وشد عضلات بطنك بقوة ، ثم عُد إلى وضع البداية.
في المرات القليلة الأولى ، يجب أن يساعدك مساعدك على الوقوف من خلال دعمك قليلاً تحت ظهرك. عندما تكون مستعدًا للقيام بذلك بمفردك ، يمكنك بسهولة إجراء كل من الهبوط إلى الجسر والصعود إلى الخلف. هنا ، كما هو الحال في أي تمرين سابق ، من المهم عدم التسرع والقيام بكل شيء تدريجيًا وببطء وواضح لإدراك قدرات جسمك في كل مرحلة من مراحل التدريب.
الخطوة 8
بالتوازي مع تدريب مرونة ظهرك ، تحتاج إلى تطوير قوتها. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء تمارين لضخ أوسع عضلات معينية ، شبه منحرف وكتلة الآخرين. سيساعدك المدرب على تكوين مجموعة كاملة من التدريبات ، فمن غير المرغوب فيه ، دون معرفة خاصة ، أن تبدأ في ضخ ظهرك بمفردك لتجنب الإصابات والتدريب غير المتكافئ لمجموعات العضلات المختلفة.
