يُعد جسر تمارين الجمباز الأساسي بمثابة الأساس لأداء الحيل البهلوانية المعقدة. تُظهر قدرتك على الصعود إلى الجسر من وضع الوقوف مستوى عالٍ من اللياقة البدنية والمرونة الممتازة.
انه ضروري
- - حصيرة الجمباز
- - قضبان الحائط.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ التمرين بإحماء يتضمن تمارين لتسخين مفاصلك وعضلات ظهرك.
الخطوة 2
اجلس على ركبتيك وارفع يديك وافرد قدميك بعرض الكتفين. قم بإمالة الجسم ببطء إلى الخلف. يجب أن تلمس الأرض بأطراف أصابعك.
الخطوه 3
استلق على بطنك مع تمديد ذراعيك لأعلى. ارفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت ، وحاول الانحناء قدر الإمكان. حافظ على ركبتيك مفرودتين. شغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة على الأقل.
الخطوة 4
استلقي على بطنك ، اخفض يديك إلى مستوى الورك. ثني ظهرك ، واستقامة ذراعيك على المرفقين ، وقفل الوضع. الآن ثني ركبتيك والمس رأسك بأصابع قدميك. في هذه الحالة ، لا يجب أن ترفع رأسك ، انظر أمامك.
الخطوة الخامسة
اقلب على ظهرك. يجب ثني الساقين عند الركبتين. اثنِ ذراعيك وضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من كتفيك. وجه مرفقيك لأعلى. افرد ساقيك وذراعيك بسلاسة وبحذر ، وثني ظهرك وجسر من وضعية الانبطاح. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، وبذلك تصبح المدة تدريجيًا دقيقة. انتقل إلى التمرين التالي فقط بعد إتقان جميع التمارين السابقة في النهاية.
الخطوة 6
قفي مع توجيه ظهرك إلى قضبان الحائط. إذا كنت تدرس في المنزل وليس لديك معدات خاصة ، فابحث عن مساحة خالية بالقرب من الحائط. افرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. رفع يديك. انحنى في ظهرك ، وانحني للخلف حتى تلمس شريط الحائط بيديك. حرك يديك فوق الشرائح واستمر في الإمالة حتى تستريح راحتك على الأرض. قفل الجسر لبضع ثوان. ثم عد إلى وضع البداية ، بنفس الطريقة التي تم بها تحريك شرائح الحائط بيديك. عندما تتعلم كيفية القيام بهذا التمرين بسهولة ، انتقل إلى تعلم كيفية الذهاب إلى الجسر بدون قضبان الحائط.
الخطوة 7
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك مفرودتين. في البداية ، اطلب من المساعد أن يؤمّن عليك. دعه يواجهك ويدعم أسفل ظهرك. انحن للخلف وتوقف للحظة ، ثم اخطو ببطء على الجسر. ثم ادفع بيديك وافردها ، وعد إلى وضع البداية. قم بهذا التمرين بمفردك فقط عندما تكون قد تعلمت أخيرًا كيفية أداء الجسر مع الدعم.
