تحتاج إلى الحفاظ على شكل بدني ممتاز بغض النظر عن الموسم. إذا كنت معتادًا على الجري في الهواء الطلق ، فلا يجب أن تغير روتينك مع بداية الشتاء. يمكن لـ Frost إجراء بعض التعديلات فقط ، عليك أن تعتني بملابسك ولا تنس التنفس السليم.
في الشتاء ، يمكن للعدائين الوقوف في طريق الأسطح الزلقة ودرجات الحرارة المتجمدة بالخارج. لكن كل هذا لن يكون عائقًا إذا تعلمت ، قبل البدء في الجري في الشتاء في الشارع ، بعض القواعد لاختيار المعدات ووقت الركض. سيساعد الالتزام بها على تجنب الإصابات وانخفاض درجة حرارة الجسم وجعل التدريب الشتوي أكثر راحة.
حماية القدم الشتوية
تعتبر حماية قدميك من أجل الجري في الشتاء أولوية قصوى. لذلك ، فإن التذكير الأول هو الاختيار الصحيح للجوارب. حتى لو خيبتك حذائك ، فإن الجوارب عالية الجودة على قدميك يمكن أن تنقذك. يجب اختيار الجوارب بحيث تكون القدم مريحة وليست ضيقة أو فضفاضة بشكل مفرط.
لن يعمل القطني أو الصناعي الذي ركضت فيه في الصيف في البرد. إنه ، بالطبع ، لا يسخن ، إلى جانب أن هذه الجوارب رفيعة جدًا وستتدلى القدم في الحذاء الرياضي. نماذج تيري من الجوارب سميكة للغاية ، والقدم ، على العكس من ذلك ، قد لا تتناسب مع الأحذية أو ستكون ضيقة للغاية ، وبعد ذلك ستتجمد.
من الأفضل للركض في الشتاء شراء زوج خاص من الصوف أو الجوارب الحرارية. يسخن الصوف جيدًا وسيبقي قدميك دافئة ، حتى لو دخل القليل من الثلج في الحذاء وذوبان. خيار احتياطي أكبر من الميزانية هو شراء الجوارب الاصطناعية. يتعاملون بشكل جيد مع الرطوبة الزائدة. ويجب التخلي بشكل قاطع عن زوج القطن.
الأحذية المناسبة للجري في الشتاء
في طقس الشتاء الجاف ، يمكن ارتداء الأحذية الرياضية الصيفية مع الجوارب المناسبة. ومع ذلك ، لا يمكنك الركض على الجليد إلا في التدريبات القصيرة في مثل هذه الأحذية. لفترات طويلة في الشتاء ، خاصة إذا تم التخطيط لها في غابة أو حديقة ، يجب عليك شراء نسخة شتوية من الأحذية الرياضية.
عادة ، يتم إطلاق هذه الطرز أطول لتجنب دخول الثلج إلى الداخل. تأكد من أن الحذاء مزود بنعل خاص مانع للانزلاق. لن يخلصك هذا من المسارات الجليدية المليئة بالثبات ، لكنه سيساعدك على أن تكون أكثر استقرارًا عند الجري.
ميزة أخرى مرغوبة لأحذية الجري الشتوية هي مقاومة الماء. على سبيل المثال ، الأحذية ذات طلاء Gore-Tex لها. إذا كان هناك جليد مستمر في الشارع ، فسوف تنقذ قطط ركض خاصة. سيسمح لك ارتدائها على حذائك الرياضي قبل مغادرة المنزل بتجنب الإصابة والتمرن بشكل مريح نسبيًا في الهواء الطلق.
الطبقة السفلية من الملابس
التذكير الثاني لمعدات الجري الشتوي هو طبقات الملابس. الحقيقة هي أن الجري في الشتاء يتدرب دائمًا في منطقتين لدرجة الحرارة. في بداية الجري ، بينما لم يتم تسخين العضلات بعد ، يشعر الجسم بالحرارة الحقيقية للبيئة ، أي أنها باردة. ومع ذلك ، بعد 10-15 دقيقة من بداية السباق ، يصبح الجو حارًا. سيسمح لك الامتثال لمبدأ وضع طبقات في الملابس الشتوية بخلع ملابسك الخارجية بسرعة عندما يصبح الجو حارًا جدًا ، ونتيجة لذلك ، لن تصاب بنزلة برد.
يُنصح بارتداء ملابس داخلية حرارية خاصة بأكمام طويلة مصنوعة من أقمشة مقاومة للحرارة. أنها تسمح للجلد بالتنفس وإزالة الرطوبة الزائدة.
إذا كنت تجري في الغالب دورات قصيرة وعالية الكثافة في الشتاء ، فيمكنك استخدام قمصان طويلة الأكمام أو قمصان قطنية. إذا كنت تتعرق بشدة ، فإن هذه الملابس تبلل ولا تجف جيدًا. لذا فإن هذا الخيار جيد ، بشرط أن تحميك الطبقة العليا بشكل موثوق من الرياح والبرد ، وأن يكون التمرين نفسه قصيرًا. خلاف ذلك ، هناك خطر كبير للإصابة بالزكام.
الطبقة العلوية من الملابس
تعتمد الطبقة الخارجية من الملابس على درجة الحرارة المحددة بالخارج. إذا كان الجو مشمسًا ودرجة الحرارة -1 درجة مئوية ، فإن أفضل خيار هو سترة حرارية بأكمام طويلة وسترة رياضية خفيفة في الأعلى.إذا كان الصقيع أقل من -10 درجة مئوية ، فسيتعين عليك ارتداء سترة تشغيل أكثر دفئًا. في درجات الحرارة المنخفضة ، غالبًا ما يرتدي المتسابقون سترة صوفية رفيعة في الأعلى.
للحفاظ على دفء الجزء السفلي من الجسم ، يُنصح بشراء ملابس داخلية حرارية. يمكن ارتداؤها مع سروال نحيف خاص للشتاء للجري يحمل علامة "ثيرمو".
إذا كنت لا تحب الركض في السراويل الضيقة ، يمكنك اختيار نموذج للشتاء مصنوع من الصوف ؛ تلبس الجوارب الدافئة أو الملابس الداخلية الحرارية تحت هذه السراويل. من المستحسن أن يكون للسراويل الصوفية شريط مطاطي أو أصفاد في الأسفل حتى لا يدخل الهواء البارد إلى الداخل.
إكسسوارات الركض الشتوي
في الطقس البارد ، لا يمكنك الركض بدون قبعة أو عصابة رأس أو ، في الحالات القصوى ، سماعات رأس معزولة. قبعة جيدة من الصوف أو عصابة رأس من الصوف ستعمل طوال فصل الشتاء.
القفازات مطلوبة أيضًا في الطقس البارد. سيكون الجو باردًا بدونها ، لأن الأصابع ، مثل الأذنين ، تصبح دافئة في اللحظة الأخيرة. يمكنك ، إذا كنت ترغب في ذلك ، اختيار القفازات أو القفازات - قفازات بدون مقصورات للأصابع.
في فصل الشتاء ، ستحمي النظارات الشمسية عينيك ليس فقط من أشعة الشمس الساطعة والثلج ، ولكن أيضًا من الرياح الباردة التي تجعل عينيك تدمعان.
لا تنسى الكريم المغذي بالزيت ، يجب أن يوضع على البشرة المكشوفة قبل ساعات قليلة من الركض. سيحمي ذلك بشرتك من الصقيع والرياح.
أشياء أخرى يجب وضعها في الاعتبار من أجل جولة شتوية مريحة
في الطقس البارد ، عند الركض ، يجب أن تأخذ نفسًا في نفس الوقت من خلال الفم والأنف ، بينما يجب ربط طرف اللسان بالحنك. في هذه الحالة ، لن يدخل الهواء البارد في تيار كثيف ولن يبرد الرئتين.
خطط للجري خلال الشتاء حتى ينتهي قبل الغسق. إذا كان الجري النهاري الطويل يمكن أن يتحول إلى جري مسائي ، فخذ معك ملابس دافئة إضافية لتجنب انخفاض حرارة الجسم وقضمة الصقيع. كما تظهر الممارسة ، غالبًا ما يتم ملاحظة كلاهما في العدائين في الشتاء في المساء والليل.
لذلك ، يُنصح بشدة أن تسقط التدريبات الخاصة بك في الهواء البارد خلال النهار. ستسمح لك الملابس والأحذية المختارة بشكل صحيح للطقس بعدم الإصابة بنزلة برد وإجراء تمرين عالي الجودة ، مما سيساعد على تقوية الجسم وتقويته.
وبالطبع ، عند الركض في الشتاء ، عليك أن تنظر بعناية إلى خطواتك. إذا كان هناك ثلوج كثيفة تحت قدميك أو جدار ، فإن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير ، وتضيع متعة التدريب. في هذه الحالة ، من المنطقي نقل التمرين إلى جهاز المشي.
