ستجعل تمارين الدمبل ذراعيك قوية وتشكل راحة جميلة. ستكون النتائج مرئية بعد 2-3 أشهر من التدريب المنتظم.
ليس من أجل لا شيء أن تمارين الدمبل تسمى واحدة من أكثر الطرق فعالية وبساطة لضخ عضلات الكتف. يمكنك عمل أوزان حرة سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يزداد الحمل تدريجياً ، وفي عملية التدريب ، يراقبون صحة التمارين.
يفضل معظم الرياضيين المبتدئين ، سعياً وراء الراحة الجميلة ، العمل باستخدام قضيب الحديد. في رأيهم ، ستساعد المعدات الرياضية الثقيلة على تطوير القوة وضخ الدالية بشكل أسرع. لكن هذا وهم.
سيخبرك العديد من المدربين أن تمارين الدمبل العامة فعالة مثل تدريب الحديد. على الأقل ، مع التنفيذ الصحيح لنفس الضغط على مقاعد البدلاء العسكرية في وضع الجلوس ، ستتمكن من استخدام حزمتين من العضلات الدالية من أصل ثلاثة. بالإضافة إلى الدلتا ، تعمل عضلات حزام الكتف الأخرى ، وكذلك عضلات الصدر والظهر ، أثناء التدريب.
مجموعة من التمارين مع الدمبل على الكتفين
هناك تمارين عالمية مناسبة لكل من الرجال والنساء. في المنزل ، من الأفضل القيام بها أمام المرآة لإعطاء الحمل الصحيح على العضلات المطلوبة. لا ينبغي أن تبدأ على الفور بأحمال ثقيلة ، واختيار الدمبل من 5-7 كجم. سيؤدي هذا النهج إلى حدوث تمزقات دقيقة في ألياف العضلات وإصابات المفاصل. إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فيجب إعطاء الأفضلية للأصداف التي تزن 1-2 كجم. بعد شهر ، يمكنك تناول أثقال أثقل.
اضغط على الدمبل جالسًا
تمرين مثالي لضخ العضلات الدالية. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى مقعد أو كرسي ذو ظهر منخفض واثنان من الدمبل بوزن 2 كجم. وضع البداية: الجلوس ، الظهر مستقيمًا ومستقيمًا ، الذقن موازية للأرض ، ثني الذراعين عند المرفقين ، الدمبل على مستوى العين. أثناء الزفير ، نضغط بسلاسة على القذائف ، ثم نجمع الدمبل معًا ، دون أن نوسع اليدين ، ونبقى في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ. عند الاستنشاق نعود إلى وضع البداية. نكرر الضغط على مقاعد البدلاء 15 مرة ، ثم نأخذ استراحة - لا تزيد عن دقيقة. في المجموع ، عليك القيام بثلاث طرق.
عند إجراء التمرين ، تأكد من أن يديك تتحرك في نفس المستوى وبشكل متزامن. حافظ على ظهرك مستقيمًا لتجنب إصابة عمودك الفقري.
أرنولد برس
تمرين الكتف الكلاسيكي الذي يحب العديد من لاعبي كمال الأجسام. لقد كان جزءًا من برنامج تدريب Arnold Schwazenegger ، والذي حصل على اسمه من أجله. وضع البداية: الجلوس على مقعد ، الظهر مستقيم ، ثني الساقين عند الركبتين ، والفخذين موازية للأرض. الدمبل على مستوى الرقبة ، والأكواع منحنية بزاوية 90 درجة ، والنخيل يتجهان نحو الوجه. أثناء الزفير ، اضغط على القذائف بسلاسة ، وأدر يديك بحيث تبدو راحة يدك. نبقى في أقصى نقطة لمدة 3-5 ثوان ، ثم نعود بسلاسة إلى وضع البداية.
عدد التكرارات والأساليب هو نفسه - 15 × 3. من الأفضل اختيار دمبل أخف حتى لا تؤذي مفاصل الرسغ.
تموجات منحنية الدمبل
وضع البداية: الوقوف ، والجسم مائل للأمام ، والخلف مستقيمًا ، والذراعين لأسفل ، ومسكين الدمبل. عند الاستنشاق ، نقوم بنشر القذائف على الجانبين ، ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن ، وعند الزفير ، نعود إلى وضعها الأصلي.
عدد التكرارات والأساليب هو 10x3. عند القيام بالتمرين ، يجب توخي الحذر للحفاظ على استقامة الظهر. إذا بدأت في الانحناء ، سيتحول التدريب إلى صدمة.
قبل التدريب وبعده ، تأكد من إجراء الإحماء - تأرجح الذراع ، والدوران الدائري في مفاصل الرسغ والكوع والكتف ، والتمدد ، وتقلبات الرقبة والجسم. تمارين بسيطة تهيئ عضلاتك للتوتر وتحرر التوتر بعد التدريب.
