الدمبلز تشد وتقوي عضلات الذراعين والظهر والصدر. تعتبر الفصول الدراسية معهم مريحة لأنه يمكن إجراؤها في مكان مغلق بدون شبكة أمان ومعدات خاصة. بالإضافة إلى ذلك ، لن تستغرق التمارين مع الدمبل الكثير من الوقت ، لكنها ستحقق نتيجة ملحوظة بسرعة.
تقنية تمارين الدمبل متشابهة لدى النساء والرجال. الفرق الوحيد هو في وزن الدمبل ودرجة الحمل ، لأن الجنس العادل لا يحتاج إلى عضلات ذات رأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس ضخمة ، وعلى العكس من ذلك ، يبدو الرجال جذابين للغاية بمثل هذه الأحجام.
قبل التمرين ، يجب عليك أولاً إجراء عملية إحماء ، وتسخين عضلات الجزء العلوي من الجسم ، مما يؤدي إلى تجنب الالتواءات المحتملة والإصابات المختلفة. تمارين الجمباز القياسية مثالية للإحماء - رفع الذراعين وخفضهما ، ودورانها المكثف في مفاصل الكتف والمرفق ، والدوران باليدين ، والانحناء في اتجاهات مختلفة.
تمارين الدمبل الفعالة للعضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر العلوية
واحدة من أكثر التمارين فعالية هي تمرين الدمبل. للقيام بذلك ، افرد قدميك بعرض الكتفين ، واسحب معدتك للداخل ، التقط دمبلات متطابقة ذات وزن مناسب في يديك بقبضة محايدة وقم بخفضها على جانبيك ، مع تدوير معصميك للأمام. اضغط على مرفقيك وكتفيك مقابل جذعك حتى لا يتحركوا أثناء التمرين. ثم ارفع الدمبلز إلى كتفيك 20 مرة على الأقل.
اتخذ وضعية البداية ، كما في التمرين الأول ، ثم اثني ركبتيك قليلًا وأمِل الجزء العلوي من جسمك للأمام ، تاركًا ظهرك مستقيمًا. ثم قم بأداء تمرين رفع الأثقال من كتف إلى كتف 25 مرة على الأقل.
تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر
لشد العضلة ثلاثية الرؤوس ، قف بشكل مستقيم أو اجلس على مقعد. ارفع إحدى يديك من الدمبل للأعلى ، ثم ضعها خلف رأسك على الكتف المقابل ، وثبتها في النقطة السفلية لبضع ثوان. قم بأداء هذا التمرين 20 مرة على الأقل ، ثم غيّر يدك.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ومد ذراعيك بالدمبلز على مستوى الصدر. استنشق ، ارفع ذراعيك المستقيمتين فوق رأسك ، ثم اسحبهما للخلف قدر الإمكان ، مع إصلاح الوضع لبضع ثوان ، وإعادة ذراعيك إلى موضعهما الأصلي أثناء الزفير.
تمارين الصدر والدالية الفعالة
لتقوية عضلات صدرك ، استلق على مقعد أو براز موضوع معًا بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك على سطح مستوٍ ، وتكون ساقيك مثنيتين عند الركبتين ، وقدميك بثبات على الأرض. خذ الدمبل في يديك بقبضة محايدة وانشرها على الجانبين بحيث تكون ذراعيك أقل قليلاً من جذعك. ثم قم برفع الذراعين مع ثنيهما قليلاً عند المرفقين ، وتثبيتهما على مستوى الصدر لبضع ثوان.
