سوف تساعد التمارين على عضلات البطن في الحصول على بطن مسطح جميل في المنزل. بعد 3-4 أسابيع من التدريب اليومي المنتظم ، ستظهر النتائج الأولى - سيصبح جلد البطن أكثر مرونة ، وستقوى العضلات بشكل ملحوظ.
تساعد تمارين البطن للفتيات على إزالة ثنيات الدهون في الخصر والجوانب. سيتعين عليهم القيام بذلك 2-3 مرات كل يوم. يتم زيادة الحمل تدريجيًا - من الأفضل إضافة 1-3 تكرار لكل تمرين في الأسبوع. بعد شهر ، ستلاحظ النتائج الأولى - سيشد الجلد بشكل ملحوظ ، وستصبح العضلات أقوى ، وستتحسن اللدونة والمرونة.
يرفع الجذع بمقدار 45 درجة و 90 درجة
تعد شد عضلات البطن من أكثر تمارين عضلات البطن فعالية بالنسبة للفتيات. في المنزل ، يتم جعلهم مستلقين على ظهرك. أثناء التمرين ، تحتاج إلى مراقبة تنفسك: في وضع البداية ، الشهيق ، وعند رفع الجسم ، الزفير. لا يجب أن تحبس أنفاسك بأي حال من الأحوال.
بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل القيام بتمارين البطن وفقًا لمخطط 10 تكرارات في 3 مجموعات. الراحة بين المجموعات - لا تزيد عن دقيقة إلى دقيقتين. لجعل التمرين فعالًا قدر الإمكان ، حاول إبقاء عضلات بطنك متوترة في جميع الأوقات.
تحويلة روسية
غالبًا ما تسمى التمارين على عضلات البطن المائلة بتقلبات الجذع والمصاعد المحورية. في دورات الفيديو لمدونى اللياقة البدنية الأجانب ، يظهر مثل هذا التدريب تحت اسم "تويست روسي". إذا تم تنفيذ التمارين بشكل صحيح ، يتم تقليل طبقة الدهون على الجانبين والخصر ، ويتم تشكيل راحة جميلة.
يتم إجراء تمرين الالتواء الروسي في وضعية الانبطاح. ثني الساقين عند الركبتين. يمكن للمبتدئين وضع أقدامهم على شريط الطاولة ، ويمكن للرياضيين المتقدمين رفعها بزاوية 45 درجة من الأرض. يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، والأصابع متشابكة ، والمرفقان متباعدان.
أثناء التدريب ، يجب أن يكون التنفس متكررًا وقياسًا: استنشق في وضع البداية ، وزفر عند قلب الجسم. عدد مرات التكرار 30-40 مرة. أضف 3-5 يتقلب الجسم كل أسبوع.
ترفع الساق 45 درجة و 90 درجة
تمارين رفع الساق بزاوية 45 درجة و 90 درجة هي تمارين عضلات بطن منخفضة. يتم أداؤها 10 مرات في 3 مجموعات. بعد أسبوعين ، يزداد عدد مرات التكرار. أثناء التدريب ، يجب شد عضلات البطن وليس الوركين. حاول ألا تجهد عضلات رقبتك أو كتفك.
بلانك
تتضمن مجموعة التمارين المنزلية للصحافة للفتيات بالضرورة شريطًا. يسمح لك بتقوية عضلات البطن والظهر والأرداف والساقين. أثناء الوقوف على اللوح الخشبي ، يتنفسون ببطء وبقوة. يجب أن يشكل الجسم بشكل مثالي خطًا مستقيمًا. يمكن أن تظل الذراعين مستقيمة أو مثنية عند المرفقين. يتم شد البطن ، والأرداف والوركين متوترة.
يقفون في الشريط لمدة 20-40 ثانية. بمرور الوقت ، تصبح مدة التمرين دقيقتين. لزيادة العبء الواقع على حزام الكتف وعضلات البطن ، يمكنك "المشي على يديك" في البار ، وفرد ذراعيك ، ثم التركيز على مرفقيك.
دراجة
الدراجة ، المألوفة للكثيرين ، هي أيضًا تمرين بطني فعال للسيدات. ستساعد التدريبات اليومية على إزالة الدهون التي استقرت تحت الخصر وتقوية أسفل البطن. يتم تدوير الدواسات الخيالية بمقدار 90 أو 45 درجة من الأرضية. مدة التمرين دقيقتان على الأقل.
حتى أكثر تمارين البطن فعالية للنساء لن تحقق نتائج مبهرة بدون اتباع نظام غذائي. حاول حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح ، واستبعد الأطعمة غير الصحية من النظام الغذائي وممارسة الرياضة يوميًا. لمدة شهر من العمل على نفسك في هذا الوضع ، ستتخلصين من 5-7 كجم وتزيل ما يصل إلى 3-5 سم من الخصر والجانبين والوركين.
