أولئك الذين يرغبون في الحصول على شخصية رياضية عليهم العمل بجد على أنفسهم. يتطلب اكتساب كتلة عضلية تدريبًا مطولًا ، بغض النظر عن الجزء الذي ترغب في تطويره من الجسم. تحتاج عضلات الساقين إلى مجموعة منفصلة من التمارين ، والتي من السهل إتقانها.
انه ضروري
الدمبل أو الحديد
تعليمات
الخطوة 1
من أجل الحصول على شكل ساقيك ، ستحتاج إلى العمل بالأوزان. أبسط تمرين يمكنك القيام به حتى في المنزل هو القرفصاء. للقيام بذلك ، قم بثني ركبتيك وأنزل جسدك للأسفل بحيث تكون وركاك موازية للأرض. لا يلزم القيام بقرفص أعمق ، حيث يمكن أن تصاب مفاصل الركبة. في هذا التمرين ، يلعب وزن جسمك دور الوزن. لتحقيق النتائج ، يجب أن تقوم بثلاث مجموعات على الأقل كل منها 15 تكرارًا.
الخطوة 2
يتم إجراء الاندفاع بالتناوب على كل ساق. خذ خطوة للأمام بساق واحدة وثنيها عند الركبة ، كاد تلامس الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية. بعد القيام بهذا التمرين 15 مرة ، غيّر ساقك العاملة وانغمس في الثانية. بعد فترة راحة قصيرة ، قم بأداء دورتين تمرين إضافيتين لكل ساق.
الخطوه 3
يزداد وزن الساقين أيضًا عند ممارسة القرفصاء على ساق واحدة. نظرًا لأن التمرين ثقيل جدًا ، فقم بذلك بيدك على الدعم. القرفصاء والنهوض بسلاسة. بدون إعداد أولي ، من الصعب القيام بأكثر من اثنين أو ثلاثة من القرفصاء على كل ساق ، ولكن مع ظهور الخبرة ، يزداد عدد الأساليب وفعالية التمرين.
الخطوة 4
في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك تطوير الساقين بمساعدة أجهزة محاكاة خاصة. هذا هو ضغط الساق من وضع الاستلقاء ، بالإضافة إلى دراسة إغاثة لعضلات الفخذين الأمامي والجانبي والخلفي والداخلي.
الخطوة الخامسة
من الأكثر فعالية أداء أي تمارين لعضلات الساقين أو التقاط الدمبل أو استخدام الحديد. يعتمد الوزن على مستوى اللياقة البدنية ، لكن لا معنى لأخذ دمبل أقل من 5 كيلوغرامات. في اللياقة البدنية للقرفصاء ، يتم استخدام قضبان خاصة للجسم ، وهي عبارة عن قضبان وفطائر خفيفة الوزن ، بينما يتم أخذ أوزان أكثر خطورة لكمال الأجسام.
