يرغب الكثير من الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية في الحصول على مكبس نقش جميل. لسوء الحظ ، لا يحقق الجميع هذا الهدف. والسبب في ذلك بسيط - ليس لديهم معرفة عملية بضخ الصحافة.
انه ضروري
- - حصيرة؛
- - لوح أفقي
- - الزي الرياضي.
تعليمات
الخطوة 1
تدرب بقسوة. في البداية ، مارس تمارين البطن ما لا يزيد عن 2-3 مرات في الأسبوع. يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنهم ممارسة هذا الجزء من الجسم عن طريق التأرجح قليلاً على السبورة. بعيد عنه. يجب تنفيذ كل نهج بأقصى جهد في المرحلة النهائية. لا تضعف عضلات بطنك لثانية. سيضمن هذا أقصى تأثير للتدريب.
الخطوة 2
قم بأداء تمرينات رفع الجذع المختلفة. هناك ثلاثة أنواع مختلفة منهم. في جميع الأحوال ، ستحتاج إلى بساط صغير أو بساط. ضعه على الأرض واستلقي على ظهرك وضع قدميك على سطح أفقي. ضع ذراعيك خلف رأسك. ارفع جذعك حتى يلامس ركبتيك.
الخطوه 3
ضع يديك على صدرك وعد إلى وضع الاستلقاء على السجادة. هذه المرة ، لا تحني ركبتيك ، يجب أن تكونا مستقيمة. ارفع جذعك ببطء أثناء الاستنشاق وانزله أثناء الزفير.
الخطوة 4
قم باللف العكسي. هذا هو النوع الثالث من شد الجذع الذي يجب عليك تضمينه في عضلات البطن. ضع يديك خلف رأسك مرة أخرى ، واستلق على السجادة واثني رجليك عند الركبتين. اجعلها قريبة قدر الإمكان من صدرك. سيسمح لك هذا التمرين بتمرين جميع عضلات البطن الصغيرة بدقة.
الخطوة الخامسة
قم بتضمين تمارين منحرفة في برنامجك. استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك بحيث يتم توجيه النعال إلى السقف. اضغط على راحتي يديك على الأرض. حافظ على كلتا الساقين معًا وأنزلهما تمامًا تقريبًا إلى الجانب الأيسر. حرك كلاهما ببطء إلى منتصف الحركة واستمر في ذلك لبضع ثوان على الجانب الأيمن. افعل ذلك 10 مرات على الأقل على كل جانب.
الخطوة 6
تأكد من أن عضلاتك مرتاحة جيدًا بين التدريبات. على الرغم من بذل قصارى جهدك ، يجب ألا تبالغ في ذلك وتسبب في آلام الظهر ، على سبيل المثال. هذا أمر شائع جدًا لجميع الرياضيين. تجنب آلام المفاصل.
