تمرين ضغط البنش هو أحد التمارين الأساسية في كمال الأجسام ورفع الأثقال. أي مبتدئ يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية أولاً يذهب إلى تمرين ضغط البدلاء وبعد ذلك فقط يتقن تمارين أخرى. ومع ذلك ، فإن جميع لاعبي كمال الأجسام الذين يمارسون قدرًا كافيًا من الوقت في رياضات القوة عاجلاً أم آجلاً يصادفون مفهوم "الركود" ، عندما لا تنمو الأوزان في تمرين ضغط البدلاء كما كان من قبل ، أو ببساطة لا يمكنهم الضغط بعد الآن.
تعليمات
الخطوة 1
"الركود" يرمز إلى الحاجة إلى التعامل مع عملية التدريب بشكل مختلف من أجل الاستمرار في النمو أكثر. العديد من العوامل تساهم في زيادة وزن العمل في مقاعد البدلاء ، لأن يستخدم هذا التمرين مجموعة متنوعة من العضلات التي يعتمد عليها الأداء. هناك دائمًا عضلات "متخلفة" ، ولا تكفي قوتها لمزيد من النمو.
الخطوة 2
حدد عرض القبضة الأكثر راحة ، والذي يتم اختياره شخصيًا ويعتمد على الخصائص الفسيولوجية للشخص. استلق على الأرض ودون التفكير في أي شيء ، اتخذ الوضع المعتاد الذي تقوم فيه بالضغط على مقاعد البدلاء. اطلب من شخص آخر قياس عرض المقبض ، والذي سيكون مرجعًا للتمرين. بيت القصيد من هذا التمرين هو أن الجسم يتخذ تلقائيًا موقعًا يوفر أقصى فائدة ميكانيكية عند الحركة.
الخطوه 3
رافعو الأثقال المتنافسون لا يضغطون على الشريط بشكل مستقيم وفي وضع مستقيم تمامًا. يجب ضغط القذيفة لأعلى بزاوية طفيفة مع الرأس. هذه الحركة تسمى J-Lift. استخدمه عند القيام بالتمرين.
الخطوة 4
لا تقوس ظهرك أثناء الضغط. عند التقوس ، يمكنك الضغط أكثر ، لكن هذا سيحدث عن طريق تقليل المسافة بين الحديد والصدر. باستخدام هذه التقنية ، لا يمكن تسريع نمو العضلات ، ولا يمكن زيادة قوتها.
الخطوة الخامسة
يعد الإحماء قبل القيام بمجموعات العمل أمرًا مهمًا للغاية. قم بأداء 4 مجموعات إحماء كل 5 مرات ، بدءًا من قضيب فارغ واكتسب بعض الوزن تدريجيًا. لا تحتاج للراحة بين هذه المجموعات. فقط قم بتعليق الفطائر الإضافية على البار واستمر في التسخين. استرخ لمدة 3 دقائق قبل القيام بمجموعات العمل.
الخطوة 6
إذا كنت لا تمارس تمارين الصدر الأخرى ، فقد حان الوقت لبدء القيام بذلك. قم بتمديد الدمبلز بعد الضغط على مقاعد البدلاء ، وقم بموازنة برنامجك. قم بالضغط على المنحدر الذي سيسمح لك بتطوير صدرك أكثر.
