هناك أنواع عديدة من تمارين الضغط. ولكن هناك خيارات أساسية تسمح لك بتحقيق نجاح جيد دون إدخال تقنيات خاصة في شكل قفزات ومحوّلات.
لا يمكن أن تكون عمليات الدفع من الأرضية فحسب ، بل يمكن أن تكون أيضًا على القضبان غير المستوية بمساعدة الكراسي والمقاعد والأجهزة الأخرى. يهدف كل تمرين فردي إلى تدريب مجموعة عضلية محددة. في أي حال ، يمكن أن تحسن تمارين الضغط من قوامك ، وتزيد من القوة والقدرة على التحمل.
تمرينات رياضية
هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من تمارين الضغط. في الوقت نفسه ، يدرك عدد قليل من الناس أن هناك أكثر من 100 عملية دفع من الأرض تساعد في تطوير ليس فقط القوة ، ولكن أيضًا التنسيق والتحمل والمرونة.
عمليات الدفع من الأرضية لا تعني استخدام عناصر إضافية. يتم اتخاذ موقف "التركيز الكاذب" ، وتبدأ عملية خفض ورفع الجسم. يمكنك تغيير وضع الذراعين واليدين وتعقيد التمرين أو تبسيطه.
إذا تم الاحتفاظ بالأرجل معًا ، فسيقل عدد التكرار لكل مجموعة ، حيث سيزداد الحمل على الذراعين. في المراحل الأولية ، من الأفضل أن تنشر ساقيك قليلاً على الجانبين. سيساعدك هذا على الدخول بسرعة في إيقاع التدريب ، وكذلك الحفاظ على الاستقرار.
تراجع على القضبان غير المستوية
هذه نسخة أكثر تعقيدًا من تمارين الضغط. كما تبين الممارسة ، فإن عدد عمليات الدفع على القضبان غير المستوية أقل من عدد عمليات الدفع على الأرض. في هذه الحالة ، يمكنك تغيير وضع اليدين ، والتأرجح ، ورفع ساقيك إلى "الزاوية" لتعقيد المهمة.
أثناء عمليات الضغط على القضبان غير المستوية ، يتم عمل حزام الكتف والصدر والظهر العريض.
تمرين الضغط باستخدام الأشياء
لتعقيد التمرين ، يمكنك القيام بتمارين الضغط مع وضع قدميك على كرسي ووضع يديك على الأرض. سيؤدي هذا الوضع من الجسم إلى إجبار عضلات الذراعين والظهر على العمل الجاد. الخيار الأكثر تعقيدًا هو تمرين الضغط باستخدام ثلاثة كراسي ، مع وضع الذراعين والساقين على الكراسي.
يجب اللجوء إلى هذا التمرين عند إجراء عمليات الدفع المعتادة من الأرض بمقدار 30 مرة دون إجهاد شديد.
يمكنك القيام بتمارين الضغط باستخدام المقعد. للقيام بذلك ، ضع يديك على الجسم وقدميك على الأرض. ربما يكون هذا النوع من تمرين الضغط هو الأسهل. ومع ذلك ، فهو فعال للغاية ، لأنه يضخ تلك المجموعات العضلية التي يصعب استخدامها مع عمليات الدفع المنتظمة.
تمرين الضغط على اليدين
هذا هو أصعب أنواع تمارين الضغط. في البداية ، يمكن القيام بذلك أثناء الوقوف على يديك على الحائط. تميل الأرجل على الحائط للحفاظ على التوازن. في المستقبل ، يتم إجراء التمرين بدون دعم من الحائط ، مما يسمح لك بتطوير ليس فقط القوة ، والإحصاءات ، ولكن أيضًا التوازن.
أنواع أخرى من تمارين الضغط
يمكنك أداء تمارين الضغط بيد واحدة ، بإصبعين ، بالقفزات ، الشقلبة ، رمي الأرجل على الجانبين ، وهكذا. ما سبق كان الخيارات الأساسية لعمليات الدفع. أهم شيء هو تبديل الأنواع من أجل التطور بانسجام.
