لا تعتمد نتائج ساعات العمل في صالة الألعاب الرياضية على جودة التمرين فحسب ، بل تعتمد أيضًا على نظامك الغذائي. هذا ينطبق بشكل خاص على تدريبات القوة ، التي ينفق خلالها الجسم الكثير من الطاقة. تحتاج العضلات إلى التغذية السليمة للشفاء والنمو بشكل أقوى.
ضروري
- - الأطعمة البروتينية (الأسماك واللحوم والبقوليات) ؛
- - الحبوب
- - أرز؛
- - الخضر
- - خضروات؛
- - مشروبات متساوية التوتر.
تعليمات
الخطوة 1
قبل 2-3 ساعات من تدريب القوة ، تأكد من تناول وجبة غنية بالبروتينات النباتية أو الحيوانية ، وبشكل رئيسي في الكربوهيدرات المعقدة (مثل دقيق الشوفان). أفضل خيار لتجديد مخزون البروتين الخاص بك هو المأكولات البحرية أو لحوم الدجاج ، والفاصوليا ، على سبيل المثال ، غنية بالبروتينات والكربوهيدرات. قبل التدريبات الصباحية ، ستكون مشحونًا جيدًا بتناول الشاي مع العسل. عن طريق تناول الطعام قبل التمرين ، فإنك تقلل من ألم العضلات الناجم عن الاستهلاك المفرط للجليكوجين. ستزودك الكربوهيدرات البطيئة بالقوة والطاقة طوال مدة التمرين ، مما يمنع التعب والإرهاق.
الخطوة 2
بعد التمرين ، حاول ألا تأكل لمدة نصف ساعة إلى ساعة. ستساعدك الوجبة الكاملة مع البروتينات (السمك والدجاج والبيض والبقوليات) على تقوية وإصلاح عضلاتك بشكل أسرع. كحل أخير ، تناول الجبن القريش على الأقل إذا كان المساء ولا ترغب في تناول الجبن قبل النوم. سلطة الخضار ستكون مفيدة أيضًا. كلما زاد وزن الجسم ، زادت البروتينات والكربوهيدرات المعقدة التي يحتاجها الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 50 كجم ، فسيكون معدل التمرين اليومي حوالي 60-80 جم من البروتين و 150-200 جم من الكربوهيدرات. إذا قمت بدمج تمارين القوة مع تمارين الكارديو ، فيجب أن يكون هناك المزيد من الكربوهيدرات. الأرز والحبوب والخضروات والأعشاب ستكون مفيدة.
الخطوه 3
يجب تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، خاصة البسيطة منها ، بحلول المساء. من الأفضل تقليل أو تجنب الدهون المشبعة والأطعمة المقلية في أيام الرياضة. تناول عصائر الخضروات الطازجة. لا تتبع نظامًا غذائيًا ولا تقيد نفسك بمواد بناء العضلات إذا كنت تمارس تمارين القوة. خلاف ذلك ، بدلاً من الفوائد الصحية والجسمية ، قد تفعل العكس.
