من الضروري تدريب عضلات الذراعين في نفس الوقت الذي يتم فيه تمرين عضلات الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تقرر مسبقًا ما تريده بالضبط: جعل العضلات أكثر بروزًا أو زيادة كتلتها. لن يعتمد البرنامج التدريبي فقط على هذا ، ولكن أيضًا على النظام الغذائي.
تعليمات
الخطوة 1
من أجل جعل عضلاتك أكثر بروزًا ، ستحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي بروتيني. في هذه الحالة ، من الضروري ليس فقط زيادة كمية البروتينات ، ولكن استبدال بعض الكربوهيدرات بها. لن يكون من الضروري تقليل تناول الدهون. لاحظ أن الهدف هو تقليله وليس التخلي عنه تمامًا. فقط حاول أن تتبل السلطات ليس بالمايونيز ، ولكن على سبيل المثال ، بزيت الزيتون أو الصويا. وبدلاً من اللحوم الدهنية ، استخدم الدجاج. إذا كنت بحاجة إلى زيادة كتلة العضلات ، فلن تضطر فقط إلى تضمين المزيد من البروتين في نظامك الغذائي ، ولكن أيضًا زيادة عدد الوجبات. تناول كميات أقل في كثير من الأحيان. لن يسمح لك ذلك ببناء ألياف العضلات فحسب ، بل سيزيد أيضًا من فعالية التدريبات الخاصة بك (التمرين على معدة ممتلئة أمر صعب للغاية وعديم الفائدة).
الخطوة 2
الآن يجب أن تذهب مباشرة إلى التمارين. لنبدأ بالكتفين: اتخذ وضعية الوقوف والقدمين بعرض الكتفين. خذ الدمبل في يديك ، ثم أنزلها على طول جذعك. ارفع كتفيك أولًا ثم أنزل كتفيك. الزفير عند الرفع ، والزفير عند الخفض. بعد ذلك ، يجب أن تؤدي كتفيك في حركات دائرية ذهابًا وإيابًا.
الخطوه 3
التمرين التالي: افرد قدميك إلى الخلف بعرض الكتفين ، وقم بإمالة جذعك للأمام قليلاً. قم بنفس حركات السباحة الزاحفة. عندما تثني ذراعك وترفعه ، قم بالزفير ، وعندما تقوم بتصويبه ، قم بالشهيق.
الخطوة 4
الآن ، افرد قدميك بعرض الكتفين مرة أخرى ، واخفض ذراعيك على طول جذعك (راحة اليد إلى الداخل). ابدأ في عمل حركات دائرية بيديك للأمام ثم للخلف. عند رفع يديك ، قم بالزفير ، وعند الإنزال ، قم بالشهيق. بعد ذلك ، اجلس على كرسي أو مقعد ، خذ قضيبًا من الحديد. اضغط عليه بقبضة واسعة من خلف رأسك. راقب تنفسك.
الخطوة الخامسة
التمرين التالي يهدف إلى تدريب الذراعين وليس الكتفين. يتم إجراؤه باستخدام الدمبل في وضعية الجلوس. بالمناسبة ، يجب أن تجلس على حافة المقعد مع المباعدة بين قدميك بحيث تكون أعرض من مستوى الكتف. ضع كوع إحدى يديك على الفخذ الداخلي ، وضع اليد الأخرى على ركبة الرجل. انحنى مع فرد ذراعك قدر الإمكان (من المستحسن أن يلمس الدمبل الأرض تقريبًا). في نفس الوقت ، حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا. عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه ، لكن الآن خذ الدمبل بيدك الأخرى.
