هناك حاجة إلى رفع الذراعين والعضلات الجميلة بشكل معتدل ليس فقط للمشي بفعالية على طول الشاطئ ، ولكن أيضًا للحفاظ على صحة الظهر والعمود الفقري. يمكنك زيادة عضلات الذراعين بسرعة وتقوية العمود الفقري في المنزل ، ولا تقضي أكثر من ساعة يوميًا في التمارين.
انه ضروري
- - العارضة (لعمليات السحب) ؛
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
يجب أن تبدأ التمرين عن طريق زيادة وزنك. ارتدِ حقيبة ظهر ثقيلة أو سترة خاصة بأثقال على ظهرك.
الخطوة 2
الآن يمكنك البدء في عمليات السحب. من الأفضل القيام بذلك على شريط يمكن وضعه بسهولة فوق أي باب في شقتك.
الخطوه 3
علق على الشريط: ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وأدر راحة يديك إلى الداخل. عند ثني ذراعيك ، قم بالشهيق ، وعند التمدد ، قم بالزفير. يكفي أن يكرر الرياضي المبتدئ التمرين خمس مرات على الأقل.
الخطوة 4
بعد دقيقة من الراحة ، كرر التمرين ، لكن ضع يديك مع راحة يدك للخارج. قم بزيادة عدد عمليات السحب والمسافة بين ذراعيك كل بضعة أيام.
الخطوة الخامسة
شكا من سحب. دون إزالة الوزن عن ظهرك ، ركز على قبضتيك واثنِ ذراعيك ببطء أثناء الاستنشاق. ازفر بينما تقوم بفرد ذراعيك. كرر خمس تمارين ضغط ثلاث مرات.
الخطوة 6
عازمة الساقين عند الركبتين ، وتقوية على نقطة ارتكاز. يمكن أن تكون هذه بطارية أو أريكة أو صديقة لديها القوة لحملها أثناء التمرين. اجلب الجسم برفق وببطء إلى ركبتيه المثنيتين ، بالتناوب بين اليسار واليمين. للمبتدئين 8 مرات كافية. لإراحة عضلات ذراعيك وصدرك ، قم بعمل القرفصاء.
الخطوة 7
بالنسبة للتمرين التالي ، فإن الدمبل مطلوب ، لكن ليس ثقيلًا جدًا. في وقت لاحق ، يمكن زيادة وزنهم. أرخ ذراعيك وأنزلهما لأسفل ، وثني مرفقيك قليلاً ، ولف راحتي يديك إلى الوركين. عندما تستنشق ، ارفع ذراعيك برفق وببطء إلى الجانبين إلى النقطة التي لن تكون عندها راحتا الأثقال والمرفقين واليدين والكتفين ، الملتفة على الأرض ، في خط مستقيم. ثبت الوضعية لمدة ثانيتين ، ثم قم بالزفير ببطء وأنزل ذراعيك. للمبتدئين ، يكفي تكرار التمرين اثني عشر مرة. إذا تم إجراء مثل هذا المركب يوميًا ، مع زيادة الحمل باستمرار ، فبعد شهر سيتغير الوضع ، وستصبح العضلات أكبر ، وسيصبح العمود الفقري أكثر صحة.
