هناك أنواع عديدة من تمارين الضغط على الأرض. سوف يستغرق الأمر أكثر من شهر لإتقانهم جميعًا. بعض التمارين صعبة للغاية لدرجة أنها لا تتطلب القوة البدنية فحسب ، بل القدرة على الحفاظ على التوازن وسرعة رد الفعل.
تمرين الضغط هو تمرين رائع للمساعدة في بناء القوة والقدرة على التحمل في ذراعيك وظهرك وصدرك. يمكن أن يؤدي أداء تمارين الضغط عدة مرات في الأسبوع إلى تحسين اللياقة البدنية بشكل كبير ، وتشكيل مشد عضلي جميل.
عندما تكون في وضع "الانبطاح" ، فإن حوالي 65٪ من وزن الجسم يتم إمساكها باليدين. في الوضع الذي يكون فيه الصدر على الأرض ، يزداد الحمل على الذراعين إلى 75٪ من وزن الجسم. حاليًا ، تم اختراع العديد من أنواع تمرين الضغط.
تمرين الضغط المنتظم
هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من تمارين الضغط على الأرض. يتم أخذ وضعية "الاستلقاء" ، والظهر مستقيم ، والذراعان متباعدتان بعرض الكتفين ، والساقين معًا. نخفض ونرفع الجسم. لتغيير الحمل الواقع على العضلات ، يمكنك فرد ذراعيك على نطاق أوسع أو تقريبهما من بعضهما البعض. بعض الناس يغيرون وضع الراحتين مما يؤثر بشكل خطير على توزيع الحمل على العضلات.
تمرين الضغط من جهة
هذا نوع صعب للغاية من عمليات الدفع من الأرض ، وهو غير متاح للجميع. للقيام بذلك ، من الضروري ليس فقط امتلاك أيدي قوية ، ولكن أيضًا لفهم تقنية الحركات. للبدء ، يمكنك القيام بتمارين الضغط على ذراع واحدة ، أو الاستناد على مقعد أو كرسي لإعداد عضلاتك لنوع جديد من الحمل.
تمرين الضغط من الأرض مع دوران الجسم
يتم تنفيذه على النحو التالي: بعد كل ارتفاع من الأرض ، تحتاج إلى مد أحد الذراعين إلى الجانب ، بينما يدور الجسم 90 درجة بالنسبة إلى موضعه الأصلي. نتيجة لذلك ، يجب أن تحصل على الحرف "T" ، الموجود بشكل عمودي على السطح.
تمرين الضغط للغوص
وضع البداية: تنتشر الذراعين عن بعضهما البعض بعرض يتجاوز قليلاً عرض الكتفين. الكفوف على نفس الرأسي مثل خط الأذن. من الضروري رفع أكبر قدر ممكن فوق الورك دون ثني ساقيك. تنتشر الأرجل فوق الكتفين.
بعد ذلك ، يتم إنزال الجسد إلى الأرض. في نهاية التأخير عند أدنى نقطة ، يتم خفض الوركين وتقويم الساقين ورفع الجسم.
تمرين الضغط مع الحركة
بعد تمرين الضغط العادي ، حرك أحد الذراعين للأمام حوالي 15 سم ، ثم اخفض الجسم وارفعه إلى وضع البداية. يمكنك بعد ذلك تحريك ذراعك الأخرى للأمام لتغيير الحمل على العضلات.
ثلاث نقاط تمرين الضغط
ضع إحدى رجليك فوق الأخرى في وضع البداية "مستلقية" وابدأ في أداء التمرين. يمكنك تبديل الساق الداعمة مباشرة أثناء عمليات الدفع لتطوير تنسيق الحركات.
تمرين الضغط مع التصفيق
بعد أن تنخفض إلى أدنى نقطة ، يجب أن تدفع بيدك من أجل التصفيق في الهواء أمام الصدر أثناء الرفع. خيار أكثر صعوبة عند التصفيق خلف الظهر.
