يد الرجل الكبير هي مؤشر على قوته. في واقع واقعنا ، لا يملك الكثير من الناس الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحفاظ على لياقتهم. لكن يمكنك القيام بذلك في المنزل عن طريق شراء الدمبل ، مما سيوفر الكثير من الوقت والمال. فكيف ترفع ذراعيك بزوج من الدمبل ونصف ساعة من وقت الفراغ؟
تعليمات
الخطوة 1
لضخ ذراعيك بالدمبلز ، قم بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والدالية. لا تنسى ساعديك. قم بتمارين العضلة الدالية أولاً ، ثم انتقل إلى العضلة ذات الرأسين ، ثم قم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. قم بكل تمرين لمدة 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين. علاوة على ذلك ، إذا قللت من عدد مرات التكرار ، فسوف تبني كتلة عضلية. حسنًا ، إذا قمت بزيادةها ، فسيكون العمل أكثر "على الراحة". قم بزيادة وزن الدمبلز بمجرد أن تتمكن من إكمال العدد المحدد من التكرار في ثلاث مجموعات.
الخطوة 2
اعمل على دالية الدالية بضغطة دمبل واقفة. بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي. خذ الدمبل وارفعها إلى مستوى الكتف. اعصرهم فوق رأسك بزفير قوي. أعدهم بسلاسة إلى موضعهم الأصلي واستنشق. أيضًا ، يمكن إجراء ضغط الدمبل بالتناوب مع كل يد. بعد ذلك ، قم بتشغيل الدمبل. وضع البداية - الذراعين على طول الجسم مع الدمبل. انشر ذراعيك على الجانبين ، مع ثنيهما قليلاً عند المرفقين ، ثم قم بالزفير. عد إلى وضع البداية عن طريق أخذ نفس.
الخطوه 3
تمرن العضلة ذات الرأسين مع تمارين الثقل. وضع البداية - الساقين على مستوى الكتف ، والذراعين مع الدمبل ممتدة على طول الجسم. اثنِ ذراعيك عند مفاصل الكوع ، مع بسط (بسط) اليد نحوك. زفر أثناء رفع الأثقال. العودة إلى وضع البداية. قم بإجراء العدد المطلوب من التكرارات وانتقل إلى تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. وضع البداية - الجسم موازٍ للأرض ، والساق اليمنى متراجعة ، والدمبل في اليد اليمنى عمودي على الأرض ، والكتف موازية للأرض ، والكوع جانبيا عند 45 درجة بالنسبة للجسم ، اليد اليسرى تستريح على الركبة اليسرى. مد الكوع. قم بالزفير أثناء التمديد ، وعندما تعيد الدمبل إلى موضعه الأصلي ، قم بالشهيق. بعد الانتهاء من العدد المحدد من التكرارات ، اتخذ وضعية بداية متناسقة وقم بإجراء التمرين بيدك اليسرى. بعد ذلك ، انتقل إلى التمرين التالي. ضع ساعديك على مقعد مع راحة يدك في مواجهتك. خذ الدمبل في الخلفية. اخفض الدمبلز وارفعه بيديك. بعد الانتهاء من العدد المحدد من التكرارات ، اقلب ساعديك إلى الخلف وانتهي من التمرين.
