لم يلغ أحد المثل القائل "يلتقون حسب لباسهم حسب عقولهم". حتى الآن ، غالبًا ما يكون للانطباعات الأولى تأثير حاسم على طريقة تفكير الآخرين بك. لذلك ، من المهم جدًا أن يكون للرجل عضلات قوية ومتطورة ، لأن صورة مفتول العضلات الحقيقي لا تزال مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بوجود عضلات فعالة. لحسن الحظ ، فإن الحصول على عضلات قوية وصلبة ليس بالأمر الصعب.
انه ضروري
- - باربل
- - اجراس صماء؛
- - مقعد الجمباز
- - العارضة.
تعليمات
الخطوة 1
القرفصاء بالبار رائعة لتقوية عضلات ساقيك. ضع الحديد على كتفيك وأنزله للخلف قليلًا بحيث يستقر على الدالية. حافظ على استقامة ظهرك ، ونظراتك مستقيمة للأمام ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. أنزل الجسم ببطء ، وحرك الحوض للخلف ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. اخفض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، استمر في العد مرة واحدة ، ثم ارفع إلى وضع البداية لثلاث مرات.
الخطوة 2
أفضل تمرين لتنمية عضلات الظهر هو السحب المنتظم. هذه هي التي ستساعدك على بناء نتوءات عضلية مثيرة للإعجاب. أمسك القضيب بإمساك مستقيم بعرض الكتفين. ثني ظهرك قليلاً وشد لوحي كتفك. يمكن عبور الساقين عند الكاحلين وثنيها قليلاً. اسحب مرفقيك نحو جسمك حتى تلامس ذقنك الشريط ، ثم أنزل نفسك ببطء لأسفل. في الجزء السفلي ، لا ترخي ذراعيك حتى لا تتلف الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوه 3
مارس أنواعًا مختلفة من تمارين الضغط لشد وانتفاخ صدرك وذراعيك. بالإضافة إلى تمارين الضغط المعتادة البسيطة ، يمكنك أداء هذا التمرين مع رفع قدميك. لتكثيف العضلات ، قم بأداء تمارين الضغط مع التصفيق أسفل الصدر أو مع قفزة الذراعين. تساعد تمارين الضغط ذات الارتفاعات المختلفة على ضخ ذراعيك بشكل أكثر كفاءة.
الخطوة 4
بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، استخدم الدمبل أو الحديد. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والوزن في اليدين لأسفل. ارفع يديك بهدوء ، وراحتي يديك ، واسحب الدمبلز أو الحديد إلى مفاصل الكتف. في أعلى نقطة ، تباطأ وانزل يديك ببطء. لا تسترخي بالقيام بالرفع ، ولا ترمي ذراعيك بالأوزان بشدة. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة أربطة مفصل الكوع.
الخطوة الخامسة
بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، قم بعمل تمرين ضغط البنش الفرنسي. استلق على مقعد في صالة الألعاب الرياضية. اثنِ رجليك عند الركبتين وضعيهما على المقعد. سيؤدي هذا إلى الضغط على أسفل الظهر بقوة ضد المقعد. احصل على قضيب حديد أو دمبل بقبضة مستقيمة. ارفع مرفقيك بحيث تكون ساعديك عمودية تمامًا ويكون مفصل الكوع فوق كتفك مباشرةً. العبء خلف الرأس ، والنخيل متجهة للأعلى. افرد ذراعيك أثناء رفع الأثقال. انتظر في أعلى نقطة وعد إلى وضع البداية. أصلح وضع مرفقيك. لا تدعهم يبتعدون أثناء التسلق.
الخطوة 6
من المستحيل شد العضلات دون الركض. حتى لو قمت بضخ بعض العضلات المتميزة ، فإن طبقة الدهون ستعطي انطباعًا بأنه ضبابية ونعومة. لتقليل الدهون تحت الجلد ، مارس التمارين الهوائية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، لمدة 40-60 دقيقة. قم بالركض بوتيرة متوسطة وسريعة ، بالتناوب بينهما.
