سيجعل الظهر المتضخم حياتك أسهل ويحمي عمودك الفقري ويضمن الوضع الصحيح. في المنزل ، لا توجد طريقة لرفع ظهرك مثل لاعبي كمال الأجسام المحترفين ، ولكن يمكنك جعلها جميلة ومتناسقة.
تعليمات
الخطوة 1
التمرين الرئيسي هو السحب. إذا لم تقم بذلك أو قمت به بشكل غير صحيح ، فلن تكون قادرًا على ضخ ظهرك. لكي تعمل عضلات الظهر أثناء هذا التمرين ، وليس العضلة ذات الرأسين ، يجب أن تكون القبضة على القضيب بحيث لا يلتف حولها الإبهام. بادئ ذي بدء ، تكفي 4 مجموعات من 10 عمليات سحب ، بمرور الوقت يجب أن يزداد عدد الأساليب.
الخطوة 2
عند السحب بقبضة ضيقة - المسافة بين اليدين حوالي 15 سم ، يتأرجح الجزء السفلي من العضلات الأوسع بشكل جيد ، ولكن إلى حد كبير ، يتم تضمين العضلة ذات الرأسين في العمل.
الخطوه 3
صف الدمبل هو تمرين أساسي آخر لتأرجح ظهرك. الجسم مائل للأمام ، والركبتان مثنيتان ، والذراعان ينخفضان ويمسكان الدمبل. اسحب الدمبلز ببطء نحو الخصر ، وحاول القيام بذلك مع عضلات ظهرك دون إشراك ذراعيك. يتم إجراء التمرين 12 مرة في 4 طرق.
الخطوة 4
تحتاج إلى تدريب ظهرك 2-3 مرات في الأسبوع ، بينما يجب أن تتناوب أساليب القوة مع تمارين الإطالة. يجب أداء جميع الحركات بسبب عمل عضلات الظهر وليس الذراعين. من أجل ضخ ظهرك وعدم تمزيقه ، يجب أن يكون أسفل الظهر مستقيمًا عند القيام بالتمارين. يتم تنفيذ جميع الأساليب بوتيرة بطيئة ، من الضروري الشعور بتوتر عضلات العمود الفقري.
