من أجل ضخ جميع العضلات تمامًا ، سيكون عليك قضاء قدر كبير جدًا من الوقت. كقاعدة عامة ، يحاول الرياضيون تدريب مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة ، لكن حتى هذا لا يسمح لهم بقضاء الوقت في تدريب كل عضلة على حدة. إذا قمت بزيادة عدد التمارين ، فسيتعين عليك زيادة مدة التمرين نفسه ، وهذا ليس مناسبًا دائمًا. المخرج في هذا الموقف هو أداء تمارين تسمح لك بالعمل في نفس الوقت على أكبر عدد ممكن من عضلات المجموعات المختلفة.
ضروري
- - العارضة
- - الحديد
- - محاكاة كتلة.
- - مقعد الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
شنق فوق الشريط بقبضة عكسية. ارفع رجليك المتقاطعتين عند الكاحلين إلى الزاوية اليمنى. يتم توجيه القدمين إلى الأمام.
اسحب برفق حتى تلامس ذقنك الشريط. حاول أن تبقي قدميك مستقيمة للأمام ، ولا تدخلي ساقيك أبدًا.
العمل: عضلات الضغط ، تقريبا كل عضلات الظهر والصدر ، العضلة ذات الرأسين.
الخطوة 2
قف بين أعمدة مدرب الكتلة. أمسك بمقبض الكتلة العلوية خلف ظهرك. يتم رفع الذراع ، ورفع الكوع ويلامس الكابل عمليًا. يتم تمديد الذراع الثانية أمامك ، في الاتجاه الذي ستتم فيه الحركة. قف مع عرض قدميك. يجب أن تدور القدم الخلفية 45 درجة.
ادفع المقبض ببطء للأمام بحركة للأعلى وللأمام وللأسفل. قم بمد الوزن حتى تصل قبضة الذراع الموزونة إلى مستوى الذراع الممتدة للأمام.
العمل: تثبيت عضلات القلب ، عضلات البطن المائلة ، عضلات الصدر ، عضلات الساق.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والقدمان متوازيتان. أمسك البار حتى لا تلمس يديك ساقيك عند الانحناء. في هذه الحالة ، يجب ألا تكون المسافة بين الذراعين أكبر من الكتفين. اثنِ أسفل ظهرك وشد لوحي كتفك.
تبدأ الرفعة المميتة بحركة للخلف في الرأس والكتفين. ثم ادفع بقدميك مع رفع كتفيك وحوضك وركبتيك للأعلى والظهر. قف بشكل مستقيم مع وضع الحديد في يديك. توقف قليلًا واخفض الحديد لأسفل ، واجعله قريبًا منك قدر الإمكان. عندما يكون الشريط أسفل الركبتين ، قم بالقرفصاء قليلاً ، بدلاً من الانحناء عند الخصر.
العمل: عضلات الورك والأرداف وعضلات أسفل الظهر.
