العضلة الظهرية العريضة هي أكبر مجموعة عضلية. تقع على طول الجزء السفلي من الظهر بالكامل ، وفي الجزء العلوي يصلون إلى الحافة السفلية من شبه المنحرف. عمل هذه العضلات هو خفض الكتفين للأسفل والظهر. دعونا نلقي نظرة على الأنواع الرئيسية من التدريبات التي تسمح لنا بجعل هذه العضلات كبيرة.
ضروري
- - الصبر
- - الحديد
- - اجراس صماء
- - مدرب كتلة
تعليمات
الخطوة 1
أحد أفضل التمارين لشد العضلات التي نحتاجها هو التجديف من وضع الانحناء.
نفذها على النحو التالي.
نقف أمام الحديد. نضع أرجلنا على مسافة الكتفين ونثنيها قليلاً عند الركبتين. انحنى وامسك بالقضيب بقبضة مرفوعة. الكفوف أكثر بقليل من عرض الكتفين.
انحنى قليلاً في أسفل الظهر ، ثم تحتاج إلى إمالة الجسم للأمام فوق الخط الموازي للأرض. اثنِ رجليك قليلًا عند الركبتين ، وحافظ على استقامة رأسك تمامًا. عضلات أسفل الظهر متوترة ، حاول الحفاظ على هذا الوضع حتى نهاية التمرين. نحتفظ بالقضيب على أذرع مستقيمة بجانب السيقان.
نأخذ نفسا وسحب القذيفة على الحزام. يجب مراقبة وضع المرفقين ، ويجب أن يتحركوا للخلف وللأعلى ، ولا ينبغي فصلهم عن بعض. ارفع مرفقيك إلى أعلى مستوى ممكن.
يحدث شد الحديد فقط بسبب عمل عضلات الظهر ، حيث تتم الحركة بسلاسة.
عندما يكون الشريط بالقرب من الحزام ، نزفر ونخفض القذيفة لأسفل.
تحتاج إلى تنفيذ ثلاث طرق عشر مرات.
الخطوة 2
يعد سحب البار أيضًا تمرينًا رائعًا لبناء اللاتكس.
يجب أن تشد نفسك عن طريق الإمساك بالقضيب بقبضة واسعة. يجب وضع راحة اليد على مسافة تزيد عن عرض الكتفين بمقدار 30 سم. لا نقوم بتغيير وضع المرفقين أثناء التمرين.
أثناء الاستنشاق ، نرفع الذقن إلى المستوى مع العارضة ، بينما نخرج الزفير بسلاسة.
الخطوه 3
لتمرين عضلات العضلة العريضة اليمنى واليسرى بشكل منفصل ، يتم استخدام صف الدمبل بيد واحدة في ميل إلى الحزام.
الخطوة 4
يمكنك تدريب عضلاتك وعلى جهاز محاكاة كتلة ، وإجراء سحب كتلة على الحزام أو خلف الرأس.
