من المستحيل بناء أذرع كبيرة دون زيادة الكتلة العضلية الكلية. هل سبق لك أن قابلت شخصًا ما لديه ذراعي عضليتين ضخمتين ولكن صدره غارق وظهر عظمي؟ بالكاد. يجب أن تدرك أنه لزيادة حجم الذراع ، عليك القيام بتمارين رفع الأثقال الأساسية واكتساب كتلة الجسم بالكامل.
تعليمات
الخطوة 1
هل تريد رفع الأيدي الكبيرة؟ لا تنسى ساقيك. لن تحقق الحجم المطلوب للذراع إذا قمت بتدريب الجذع فقط ، دون الانتباه لضخ الساقين. بالإضافة إلى أن جسمك سوف يتطور بشكل غير متناسب. ركز في تدريباتك على حركات رفع الأثقال الأساسية - تمرين البنش وقرفصاء الكتف والرافعة المميتة. تحقيق مكاسب كبيرة في القوة في التمارين الأساسية. مع زيادة القوة ، ستبدأ كتلة العضلات في النمو ، بما في ذلك عضلات الذراعين.
الخطوة 2
تتعب المجموعات العضلية الصغيرة بشكل أقل أثناء التدريب ، لذا فهي أسهل في التحميل الزائد من العضلات الكبيرة. لن يكون التمرين على خلفية الإرهاق مفيدًا وسيتباطأ نمو العضلات. حاول تدريب ذراعيك ليس أكثر من مرتين في الأسبوع في 4-5 مجموعات. العدد الأمثل للتكرار للتمارين المعزولة باستخدام الدمبل والحديد هو 8-12. الراحة بين المجموعات - 3-5 دقائق. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 48 ساعة بين الفصول الدراسية.
الخطوه 3
قم بتدريب كل عضلات ذراعك بالتساوي ، وليس فقط العضلة ذات الرأسين. إيلاء الاهتمام المناسب لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والساعد. لبناء العضلة ذات الرأسين ، قم بعمل تمرينات الدمبل والحديد على مقعد سكوت وفي وضع الوقوف. لعمل أقسام مختلفة من العضلة ذات الرأسين ، استخدم شريطًا مستقيمًا ومنحنيًا ، وقم بتغيير قبضة الحديد (أسفل ، أعلى) وعرض القبضة. تمارين مثل تمرين الضغط على المقعد ، والغطس ، وضغط البنش الفرنسي ، وامتدادات الدمبل المنحنية (أثناء الوقوف أو مع التركيز على المقعد) ستساعد في بناء العضلة ثلاثية الرؤوس يمكن أيضًا تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس على الآلات. قم بإجراء تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس لأسفل على كتلة بمقبض مثلث ومستقيم ، بينما المرفقان ثابتان ، يعمل الساعدان فقط على تمديد المقبض لأسفل ، ويتم تدريب الساعدين عن طريق ثني اليدين بقضيب أثناء الجلوس على المقعد. يستلقي الساعدان على المقعد ، وتتدلى اليدين بحرية. لتجنب إصابة مفاصل الرسغ ، لا تستخدم أوزانًا ثقيلة من الحديد. قم بالثني بوزن خفيف ، ولكن عدد كبير من التكرار - 12-25 ، حتى إحساس حارق في العضلات.
الخطوة 4
راقب نظامك الغذائي. تناول البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. التغذية الكافية ضرورية لتجديد فقدان الطاقة أثناء التمرين.
