العضلة الظهرية العريضة هي أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان. إنها تساعد في الحفاظ على الموقف وتشكيل الخصر النحيف وإنشاء صورة ظلية ذكورية حقًا. العضلات الكبيرة سهلة التمرين. ما عليك سوى القيام بالتمارين بشكل صحيح.
ضروري
- - العارضة
- - محاكاة كتلة.
- - الحديد
- - مقعد الجمباز
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
تدلي من البار بقبضة خلفية واسعة. اثنِ ظهرك قليلًا ، وعبر ساقيك عند الكاحلين. يجب أن تكون الأرداف متوترة.
اسحب عن طريق رفع ذقنك فوق الشريط. العودة بسلاسة إلى وضع البداية.
قم بثلاث مجموعات من 10-12 عدة.
الخطوة 2
أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة وذراعيك أوسع قليلاً من كتفيك. اسحب الشريط إلى صدرك. توقف لفترة وجيزة والعودة إلى وضع البداية.
هناك نسخة أكثر صعوبة من هذا التمرين. أمسك القضيب بأوسع قبضة ممكنة واسحب الشريط ليس إلى صدرك ، ولكن من رأسك إلى كتفك. حاول خفض الشريط إلى أدنى مستوى ممكن ، فهذا سيجبر عضلاتك على العمل بجدية أكبر.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 عدات.
الخطوه 3
ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على المقعد. خذ الدمبل في يدك اليمنى. اثنِ ظهرك قليلاً.
اجمع شفرات الكتف معًا واسحب الدمبل إلى خصرك. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانيتين والعودة إلى وضع البداية.
قم بأداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 10-12 عدة.
الخطوة 4
استلق على مقعد. أمسك مقبض الدمبل بكلتا يديك. ضع يديك خلف رأسك. انشر مرفقيك على الجانبين ، بينما يزداد الحمل على عضلات العريض. حافظ على استقامة ظهرك دون ثنيه في أسفل الظهر. انظر إلى الأمام مباشرة ، لا تلوي رأسك.
الزفير ، ارفع الدمبل برفق من خلف رأسك وأنزله إلى معدتك. أثناء الشهيق ، اخفض يديك خلف رأسك مرة أخرى. يكرر. لا تهتز ، فهذا التمرين يضع عبئًا قويًا على مفاصل الكتف.
قم بثلاث مجموعات من 8-10 عدات.
الخطوة الخامسة
خذ قضيب حديد بقبضة واسعة. اثنِ رجليك قليلاً عند الركبتين ، واثنِ ظهرك وانحني للأمام بحيث يكون الشريط أسفل الركبتين مباشرةً.
اجمع شفرات الكتف معًا واسحب الشريط لأعلى على طول فخذيك حتى أسفل البطن. انظر إلى الأمام مباشرة ، لا تقلب أسفل ظهرك. العودة إلى وضع البداية.
قم بثلاث مجموعات من 8-10 عدات.
الخطوة 6
سيؤدي شد عضلات ظهرك بين تمارين القوة إلى زيادة مرونتها عن طريق وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وإمالة جسمك إلى الأمام. مرري يديك بين رجليك ولفي راحة يدك حول كاحليك من الخلف. اسحب جذعك نحو الوركين وقوس ظهرك ، فقرة من فقرات للأعلى.
