لاتس (برودز) هي العضلات السطحية التي تحتل أسفل الظهر بالكامل. يبدأون من مؤخرة الإبط وينزلون بالقرب من الخصر. هذه هي أهم العضلات المشاركة في تشكيل الظهر. هناك بعض التمارين التي ستساعدك على تحقيق نتائج رائعة.
ضروري
- - الحديد
- - مقاعد البدلاء
- - جهاز محاكاة (كتلة عمودية).
تعليمات
الخطوة 1
قبل بدء التمرين ، تأكد من القيام بإحماء إيقاعي. بهذه الطريقة ، تقوم بإعداد عضلاتك للحمل الرئيسي. سيؤدي ذلك إلى تحسين نتائجك. قم بتضمين تمارين لتطوير مجموعات العضلات المختلفة في المجمع حتى لا تبطئ التكوين العام للجسم. على سبيل المثال ، الرفع المميت ، القرفصاء ، تمرين ضغط البنش ، إلخ.
الخطوة 2
تم تطوير عضلات الظهر العريضة في أداة السحب لأعلى بشكل جيد. هذا التمرين يساعد على جعلهم أقوياء. يمكن إجراء عمليات السحب بعدة طرق: قبضة عكسية وعريضة وضيقة ومنتظمة. سيعتمد راحة العضلات أيضًا على هذا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تنويع عمليات السحب عن طريق لمس العارضة بمؤخرة الرأس. يساعد هذا التمرين على شد العضلات في العرض.
الخطوه 3
صف الحديد هو تمرين فعال للظهر. إنه ممتاز لتكثيف العضلات العريضة. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. قم بإمالة الجسم لأسفل. تأكد من أنها موازية لسطح الأرض. افرد ظهرك وامسك ببار. اسحبيها بلطف حتى منتصف بطنك. أنزل ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-12 مرة.
الخطوة 4
للقيام بهذا التمرين ، استلق على مقعد مع وضع معدتك لأسفل. يجب أن يكون الشريط في هذه اللحظة قيد الجرد. خذها بيديك وحاول سحبها إلى صدرك. هذا الإصدار من التمرين ليس خطيرًا جدًا ، حيث تتم إزالة الحمل على أسفل الظهر.
الخطوة الخامسة
تمرين شائع آخر لضخ أوسع عضلات الظهر هو تمرين الرفعة المميتة. يشبه السحب في تأثيره على مجموعة العضلات الرئيسية. اجلس بشكل مستقيم مع وضع البار فوق صدرك. هذا شرط أساسي. أمسك الشريط بيديك بقبضة واسعة. اسحبه برفق تجاه صدرك ، مع إمالة رأسك للخلف قليلاً. بعد ذلك ، عد بسلاسة إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 3-5 دقائق في 2-3 مجموعات.
