يضمن التمدد الجيد ومرونة المفاصل ومرونة الأوتار والعضلات التكوين المناسب للعضلات. كلما زادت المعلمات المحددة ، قل احتمال الإصابة أثناء التدريب.
تعليمات
الخطوة 1
لشد مشد العضلات وتحسين الراحة ، من الضروري إتقان التمارين التي تعمل على زيادة المرونة والتمدد. أحدهما دون الآخر ليس فعالًا جدًا بل خطيرًا. كلما زادت السعة التي يمكن أن يتحرك بها المفصل ، زادت المرونة ، زادت مرونة العضلات والأوتار.
الخطوة 2
لتطوير المرونة ، تحتاج إلى أداء الحركات بسعة كاملة ، باستخدام كل مفصل. توفر بعض الألعاب الرياضية التطور النشط لبعض مناطق الجسم ، بينما يبدأ البعض الآخر في التخلف. على سبيل المثال ، يتمتع لاعبو الجمباز بعمود فقري مرن للغاية ، بينما يمتلك لاعبو التنس مفصل الكتف. من المستحسن للرياضي العادي أن يعمل على جميع مجموعات العضلات. بمرور الوقت ، ستصبح الأربطة المرنة الممتدة جيدًا مساعدين ممتازين في إتقان أصعب التمارين ، مما سيسمح لك بالتطور أكثر في الرياضة.
الخطوه 3
شد العضلات ضروري للتطور الكامل لمرونة المفصل. كما أنه يزيد من مرونة العضلات. مع إطالة الجرعات ، يزداد طول ألياف العضلات. يجب أن تتدرب بعناية ، مع زيادة الحمل تدريجيًا. من المهم هنا التحكم في التمدد بوعي ، فقط في هذه الحالة سيؤدي التدريب إلى تكوين ردود أفعال مشروطة ، والتي سيتم توفيرها من خلال تحسين نقل النبضات العصبية. نتيجة لذلك ، سيتم تزويد جميع خلايا العضلات بالأكسجين بشكل أفضل بسبب تحسين تدفق الدم. لذا ، فإن إحدى قواعد التمدد الصحيح هي القيام بالتمارين ببطء ووعي.
الخطوة 4
يجب على الرياضيين المبتدئين أن يؤسسوا تدريبهم على تمارين الإطالة الثابتة. في وقت أداء المجموعة ، تحتاج إلى البقاء في الوضع الذي يوفر أقصى طول للعضلة التي يتم تدريبها. هذه التمارين ليس من الصعب القيام بها. شد العضلات ببطء ، وثبِّت وضعيتك لمدة دقيقة ، ثم عد إلى وضع البداية. احتمالية الإصابة أثناء هذا العمل ضئيلة.
الخطوة الخامسة
يمكن للرياضيين المدربين العمل وفقًا لطريقة "التمدد الباليستي" - وهذا هو تنفيذ حركات قوية وسريعة جدًا ومفاجئة. نتيجة لذلك ، تنقبض العضلات بشكل انعكاسي في فترة زمنية قصيرة جدًا. تتضمن هذه التمارين لمس أصابع قدميك بسرعة عند الانحناء. بدون الإحماء الأولي والتدريب الاحترافي ، يضمن للرياضي أن يتلقى إصابة في المفصل والعضلة ، والتي تم شدها بشدة قبل الانقباض.
الخطوة 6
يجب إجراء تمارين لزيادة مرونة العضلات ليس قبل التدريب ، ولكن بعد التدريب ، نظرًا لأن التمدد يضعف العضلات مؤقتًا ، كما سيتم تقليل الفعالية الكاملة للتمارين اللاحقة.
