التمدد يجعل العضلات أقوى والمفاصل أكثر قدرة على الحركة. يمكن أن تقلل تمارين الإطالة من خطر إصابتك. يوصى بإجراء مثل هذه الجلسات يوميًا.
شد عضلات المجموعة العليا
ابدأ بالتمدد من الرقبة. قف وافرد ظهرك. قم بإمالة رأسك بالتناوب على كل كتف ، ثم للخلف وللأمام. لا ترفع كتفيك.
لتمديد عضلات ذراعك ، قم بالتمارين التالية. في وضع الوقوف ، افرد ذراعك الأيسر أمامك. أمسِك مرفقك بيدك اليمنى واسحبه باتجاه كتفك الأيمن. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم غيّر اليدين. ضم يديك في قفل على الظهر: إحدى يديك تمتد إلى لوحي الكتف من الأعلى ، والأخرى تمسكها من الأسفل وتسحبها نحو نفسها. لتمديد العضلة ذات الرأسين ، أمسك بإطار الباب بيد واحدة وقم بإمالة جسمك إلى الجانب. ستشعر بتمدد عضلات الذراع المقابلة.
لتمديد عضلات صدرك ، ضع ذراعيك المستقيمتين خلف ظهرك وأغلق راحتي يديك بإحكام. ارفع ذراعيك لأعلى مستوى ممكن. تمرين آخر: قف في المدخل ، ضع مرفقيك على إطارات الباب ، وانحن إلى الأمام. اشعر بتمدد عضلات صدرك. يمكنك أيضًا الركوع أمام المقعد ووضع مرفقيك عليه. تحتاج إلى السعي مع صدرك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض.
لتمديد عضلات البطن ، شدي جسمك بالكامل لأعلى ، ثم اعمل الجسر. للقيام بذلك ، من وضعية الانبطاح ، قم بالارتفاع فوق الأرض على راحتي يديك وقدميك. في نفس الوقت ، النخيل خلف الرأس.
لتمديد عضلات ظهرك ، جرب وضع القطة الممددة. احصل على أربع ، استدر وقوس ظهرك بالتناوب. تمرين آخر: اجلس على الأريكة ، واسحب رجليك من أسفل. ضع يديك على الأرض. اثنِ ذراعيك واثنِ ظهرك في نفس الوقت. اثنِ رجليك عند الركبتين وحاول أن تلمس مؤخرة رأسك بأصابعك. هذا ليس تمرينًا صعبًا كما قد يبدو. تمرين آخر: استلق على الأرض وارمي رجليك المستقيمة خلف رأسك.
شد عضلات المجموعة السفلية
اجلس على الأرض لتمديد عضلات ساقيك. افرد رجليك المستقيمة أمامك. انحن بجسمك إلى الأمام وحاول أن تلمس صدرك وبطنك بساقيك. بالإضافة إلى عضلات الساق ، يعمل هذا التمرين أيضًا على شد عضلات الظهر. تمرين آخر: قف ، أمسك بالحائط لتحقيق التوازن. قم بأرجحة كل ساق للأمام والخلف والجانب. لتمديد عضلات فخذيك ، أمسك كاحل ساقك واسحبه نحو رأسك. امسك اليد الأخرى للتوازن.
لتمديد عضلات ربلة الساق ، اتخذ وضعية الوقوف. انحن للأمام ، ضع يديك على الأرض وتحرك للأمام قليلاً. يظل الظهر والأرجل مستقيمة والجسم منحني بزاوية 90 درجة. حاول الوصول إلى الأرض مع وضع كعبيك في هذا الوضع. أيضًا ، لتمديد عضلات الربلة ، يمكنك ببساطة أن تخطو على جسم بإصبع قدمك وتوجيه كعبك لأسفل.
