يسعى الكثير من الناس للحفاظ على لياقتهم البدنية. يوجد اليوم العديد من الطرق لتحقيق ذلك ، يختار الجميع لأنفسهم أكثرها سهولة وفعالية ومتعة. التمرين على دراجة ثابتة في قائمة الطرق الأكثر فاعلية ليس هو المكان الأخير. لكنها لن تكون مفيدة إلا إذا اتبعت قواعد معينة.
انه ضروري
ممارسة الدراجة ، والرغبة في ممارسة الرياضة
تعليمات
الخطوة 1
تسخين. إن إحماء عضلاتك برفق قبل ركوب الدراجة الثابتة سيجعل تمرينك أسهل وأكثر فائدة في فترة زمنية قصيرة. تشمل تمارين الإحماء القرفصاء والانحناءات والتمدد (عادةً ما يتم وصفها في التعليمات الخاصة بالدراجة الثابتة). يمكن إجراء الإحماء مباشرة على جهاز المحاكاة - الدواسة بوتيرة بطيئة لمدة 2-3 دقائق.
الخطوة 2
مدة. في الأيام الأولى ، لا تقم بالدواسة لأكثر من 10-15 دقيقة في مجموعة واحدة. كما هو الحال مع أي عمل جديد ، عليك أن تعتاد عليه. ومن الضروري أيضًا عدم كره المحاكي من الدروس الأولى. يجب زيادة المدة فقط بعد أن تتقن جهاز التدريب ومميزاته تمامًا ، دون أن تفشل وفقًا لمشاعرك ورفاهيتك. ينصح المدربون بزيادة الوتيرة بحذر لمدة 2-3 دقائق في اليوم. وما هو الحد الأقصى لوقتك ، يمكنك فقط تحديد نفسك. شخص ما يحتاج 30 دقيقة وشخص 45 لا يكفي.
الخطوه 3
زمن. لقد وجد الأطباء أن الوقت المثالي لممارسة الرياضة على دراجة ثابتة لا يتعدى ساعتين بعد الاستيقاظ وما لا يزيد عن ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل موعد النوم.
الخطوة 4
السرعة والحمل. تحتوي دراجات التمرين الحديثة على العديد من أوضاع التحميل. الخيار الأمثل هو الذي يسمح لك بالحفاظ على سرعة تبلغ حوالي 25 كم / ساعة طوال التمرين بأكمله. صحيح أن الممارسة تدل على أن معظم المتدربين يحبون سرعة 30-35 كم / ساعة. يمكن للجميع تحديد السرعة الأفضل والمقبولة بأنفسهم ، بناءً على مشاعرهم الخاصة. فقط لا تقم بتعيين أعلى حمل من الجلسات الأولى ، فسوف تتلاشى بشكل أسرع ، ولن يكون هناك فائدة تذكر من مثل هذا التمرين. يمكنك التبديل إلى حمولة عالية بعد 2-3 أسابيع من التدريب.
الخطوة الخامسة
دورية. أنت تحدده بنفسك أيضًا ، بناءً على أهدافك ورغباتك ورفاهيتك. ربما ستكون تدريبات يومية ، أو ربما 3 مرات في الأسبوع ، ولكن بنهج مزدوج خلال اليوم.
الخطوة 6
نظام الطعام والشراب. لا تجلس على دراجة تمرين بعد الأكل مباشرة. لا ينصح بالدواسة على معدة فارغة. الوقت الأمثل هو ساعة واحدة بعد الأكل. الشرب لا يقتصر ، ولكن فقط بعد التدريب.
الخطوة 7
الرفاه. راقب معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. إذا تجاوز الحد الأقصى المسموح به ، فقم بإبطاء السرعة على الفور (لا ينصح بالتوقف فجأة). يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على النحو التالي: اطرح عمرك من 220 ، وسيكون الرقم الناتج هو الحد المسموح به. ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، لا يمكن تجاهل حالة اللياقة البدنية ، لأن الشخص أكثر رياضية ، والآخر أقل. من الحكمة الاستماع إلى مشاعرك وعدم المبالغة فيها.
